瑜伽冥想和休息入门

最好是仰卧，否则可以坐着。两只手掌向上，

躺下或坐下后，停止所有身体动作，闭上眼睛，我们开始做瑜伽休息。

注意吸气呼气，使呼吸均匀缓慢。

每次吸气时，对自己说“哦-哈利-哦-嗯”。每次呼气时，用听得见的声音背诵“哦-嗯-哈利-哦-嗯”。把声音延长到和呼气过程一样长。感受声音在你的嘴唇、脸和脖子上回响——感受平和宁静的声音传遍你的全身。

这样一起做几次。吸气冥想，呼气说“哦-嗯-哈利-哦-嗯”。

继续背诵“哦，嗯”。继续背诵“哦，嗯”。

吸气冥想，呼气说“哦-哈利-哦-嗯”。

吸气冥想，呼气说“哦-哈利-哦-嗯”。

嗯，当指导者讲述练习者身体的各个部位时，练习者也在心里默念那部分，感觉那部分是放松的。

但是不要停留在某个部分，让意识在每个部分松一会儿。

如果练习者赶不上诱导者，也不用担心。只要注意他提到的下一部分。

从两脚开始:两个大脚趾放松。双脚和脚趾的其余部分都松了。双脚的脚背、脚掌、脚踝和脚跟。脚踝松弛放置，小腿、胫骨、小腿、腹部包含肌肉、膝盖、膝背窝(腘窝)、大腿前侧肌肉、大腿后侧肌肉、骨盆区、臀部、腹部、全胃区、肝、肾、肋骨、心脏。感觉心脏放松，慢下来。胸部放松。肩膀、上臂、肘部、前臂、手腕、手、两个拇指、双手的所有手指。

注意你的背部，感觉你的背部放松和休息。

后脑勺，头的两侧和头顶。头皮放松。前额、眉毛、眼睑、眼球、两侧脸颊、颧骨、鼻子、上唇、下唇、牙齿、舌头、上唇、下唇、下巴、面部肌肉、两只耳朵、颈部两侧、颈前、颈后。

放松的感觉从上到下传遍脊柱。非常注意脊柱，感觉脊柱在放松。

意识到全身感觉都松了。

身体放松后。我开始在松树上感到沉重，一种沉重的感觉。

注意身体接触地面的那些部位:两个脚后跟、两个小腿包、大腿后侧、臀部、背部、肩膀、手臂、手和后脑勺。

再从两脚开始。专注于你的脚。两个大脚趾变得很重，剩下的所有脚趾，两只脚的脚背，两只脚的脚掌，两个脚踝，脚跟，两个脚踝，两个小腿和胫骨，包裹小腿的肌肉，膝盖，膝盖背窝(腘窝)，大腿前侧的肌肉，大腿后侧的肌肉，骨盆区，臀部，腹部，胃区，肝，肾，肋骨和心脏。

高度注意贴地的背面。感觉很重，很重。后脑勺，头的两侧，头顶。整个头都松了，感觉很重。头皮、额头、眉毛、眼皮都很重。两个眼球、脸颊、颧骨、鼻子、上唇、下唇、牙齿、舌头、上唇、下唇、下巴、面部肌肉、耳朵、颈两侧、颈前、颈后。

整个脊椎，整个脊椎感觉很重，很重。松了。

注意全身，从头到脚，从头到脚。感觉自己整个身体都快沉到了地上。

当指导老师再次提到练习者身体的每一个部位时，练习者感觉身体变得很轻，甚至比羽毛还轻。

从脚开始:两个大脚趾，脚的其他所有脚趾，脚背、脚掌、脚踝、脚跟都轻如羽毛。脚踝、胫骨、小腿肌肉、膝盖、膝窝(腘窝)、大腿前部肌肉、大腿后部肌肉、骨盆区、臀部、腹部、胃区、肝脏、肾脏、肋骨、心脏、胸部、肩部、两个上臂、肘部、两个前臂、手腕、手、拇指和所有手指。

注意后背轻到几乎飘离地面。后脑勺比羽毛还轻。头部两侧、头顶、整个颅骨、头皮、前额、眉毛、眼睑、眼球、脸颊、颧骨、鼻子、上唇、下唇、牙齿、舌头、上唇、下唇、下巴、面部肌肉、耳朵、颈部两侧、颈前、颈后、脊柱。全身从头到脚感觉比羽毛还轻。

感觉全身从头到脚都充满了气和能量。它比羽毛还轻。它几乎是从地上飘起来的。

这个时候练习者还是清醒的，不是打瞌睡。

授课者要讲一些文字和图片，练习者要在心里看那些图片。从一张图片转到另一张，不要停留在任何一张过去的图片上。

看那些图的时候，修行人还是清醒的。

修行者对说谎的身体保持高度的觉知。

当身体完全放松时，你会觉得全身都充满了气。修炼者从头到脚全身充满了能量，所有的力气都恢复了，重新充满了能量。

练习者开始注意呼吸。每次呼吸的时候，我都会对自己说“哦-哈利-哦-嗯”。每次呼气的时候，我也会对自己说“哦-哈利-哦-嗯”。不要大声说出来，只要说在心里就好。每次呼吸的时候，在心里默念“哦-嗯-哈利-哦-嗯”。

保持全身高度的觉知。开始摆动你的手指和脚趾。

闭上眼睛，逐渐转向侧卧。慢慢转向你这边。

当身心得到完全的休息，瑜伽休息的练习就完成了。

逐渐坐直，保持两只脚跟并拢。

然后慢慢睁开眼睛。

瑜伽休息练习完毕。只要把你所有的注意力集中在下面的瑜伽发音上——“哦-嗯-哈里-哦-嗯”——“哈里·博尼塔·戈尔”