关于补钙的那些事！
简介：钙是人体正常生理活动所必需的。肌肉的收缩、血管的舒张和收缩、激素和酶的分泌、神经信号的传递都与钙的作用有关。
在人体所需的所有矿物质中，钙可能是研究最广泛的。钙是人体正常生理活动所必需的。肌肉的收缩、血管的舒张和收缩、激素和酶的分泌、神经信号的传递都与钙的作用有关。钙是骨骼的主要成分，青春期钙的总量一直在增加，30岁左右达到高峰，之后流失增加。钙的流失会导致骨质疏松。许多研究结果表明，摄入足够的钙和维生素D有助于减少骨质疏松症。我们需要多少钙，要不要补钙，怎么补钙，这些都是大家非常关心的问题。
我们需要多少钙？
每天体内的钙都是通过汗液、尿液等排出的。要维持钙的平衡，就要补充这些钙。对于儿童来说，骨骼生长需要钙沉积，这需要的钙比排泄的钙多。考虑到人体s钙的吸收效率，欧美国家的推荐标准是青少年每天1300毫克，成人每天1000毫克，老年人1200毫克，而婴幼儿和学龄前儿童根据年龄会低一些。但世卫组织/粮农组织联合专家组认为，这一标准是以欧美人为基准，不一定适用于其他地方。他们指出，对钙的需求受到许多因素的影响。骨折高发人群每天应摄入400-500mg以上的钙，以减少骨质疏松，但不推荐到骨折低发的地方。与欧美相比，亚洲的骨折发生率相对较低。
如果要直接回答我们需要多少钙，答案是对于以植物性食物为主的中国人来说，还缺乏确切的科学数据。目前国内钙的推荐量和欧美差不多。简而言之，遵循这些推荐标准就能满足营养需求。
要不要补钙？
乳制品含钙量高，吸收效率高，是钙的良好来源。儿童每天喝400克牛奶或酸奶、奶酪等同等奶制品，就能满足一半以上的钙需求。或者石膏卤水做成的豆腐，芝麻制品，一些绿叶蔬菜和一些软骨鱼也含有较多的钙。但植物中的钙通常与植酸、草酸结合，吸收效率远低于乳制品。
食物中除了原来的钙，还有很多食物和饮料都添加了钙。这些钙强化食品也是饮食中钙的良好来源。只要注意标签，就能很容易估算出自己摄入了多少钙。
如果这两点都做不到，服用钙片也是一个可行的选择。
钙对人体基本无害。血钙过多可能会有一些严重的后果，但人体对钙的吸收有很好的自我调节能力。如果血钙含量高，吸收率就会降低，钙就很难被吸收。换句话说，只要不把钙片当零食吃，正常饮食中的钙和补钙一般对血钙没有影响。当然，钙过多会影响铁、锌、锰、磷等成分的吸收。美国每日最大摄入量是2500毫克，也就是说只要不超过这个量，就认为不会有副作用。
如何补钙更高效？
一般来说，钙片多以碳酸钙和柠檬酸钙的形式存在，还有一些其他形式如乳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙等。此外，还有添加维生素A和D的液体钙等。这些不同形态的钙也是厂家以来源吸收率为卖点，大打价格战的依据。然而，美国国立卫生研究院的报告指出，当这些不同形式的钙制剂与食物一起食用时，人体吸收钙的效率是相似的。这是因为食物引起胃酸分泌，胃酸从制剂中释放出钙，食物减慢了钙通过胃肠道的速度，因此h
钙的吸收会受到很多因素的影响，比如钙片和其他食物一起吃，吸收效率会更高；但是柠檬酸钙是个例外，单独吃或者和其他食物一起吃吸收效率都差不多。一次摄入的钙量对吸收率也有很大影响。一次摄入的钙量越少，钙的吸收效率就会越高。也就是说，一次性服用1000毫克钙片，不如早晚服用500毫克钙片有效率。
饮食中的膳食纤维含量和酒精消耗，以及运动和便秘都会降低钙的吸收。很多人津津乐道的食物搭配禁忌，很多都与钙的吸收有关。的确，草酸和植酸可能会影响钙的吸收。菠菜、生菜、红白萝卜、红薯、芹菜、四季豆、全麦等，都含有大量的草酸或植酸。但是它们对不同形式的钙有不同的作用。比如菠菜和牛奶放在一起可以明显影响钙的吸收，而小麦制品则没有影响。其实不管这个效果是否显著，只要食谱多样化，完全不用担心。一是钙的推荐量已经考虑到不是所有的钙都能被吸收，多样化的食谱使吸收效率接近理论值；第二，结合除钙草酸也有利于健康，尤其是对担心肾结石的人。清除草酸比吸收钙更重要。
需要补充维生素D吗
维生素D对于钙的吸收和增加肌肉功能非常重要。人体每天需要获得一定的量。但是，只有少数几种食物天然含有较多的维生素D，比如一些鱼类。在一些食物中添加维生素D是常规有效的补充方式。
阳光中的紫外线也能使皮肤合成一些维生素D，影响皮肤维生素D的因素很多，至今科学研究很难给出明确的指导。一般建议上午10点到下午3点之间晒太阳，每周晒两次，每次5到30分钟，基本上就能合成足够的维生素d了，这也是古代人没有不知道补充维生素D，但他们不应该缺乏它。需要注意的是，多云或有雾的天气会使紫外线能量减少一半以上，使维生素d的合成大大减少，防晒霜还可以防紫外线。然而，通常情况下，很少有人使用防晒霜来实现完全防晒，他们也不会不要经常重复使用。所以即使她们用了防晒霜，在晒太阳的时候还是会合成一些维生素D。
需要注意的是，虽然晒太阳可以有效合成维生素D，但太阳中的紫外线也是增加皮肤癌风险的一个危险因素。据估计，美国有150万皮肤癌患者，其中大多数与紫外线辐射有关。此外，紫外线辐射也是皮肤老化的重要原因。
那么，我们能否找到一个合理的暴露量，使技能合成足够的维生素D，并避免增加皮肤癌的风险？可惜至今没有这样的科学数据。如何选择，只能靠自己。如果你不不要吃太多的鱼，也不要。没有足够的阳光，天气不好。吃添加了维生素D的食物或者直接补充维生素D仍然是一个好方法。
维生素D过量也会带来副作用，甚至中毒。但维生素D的安全摄入量上限是推荐摄入量的4到5倍，从食物中摄入过量几乎是不可能的。皮肤合成维生素D具有自我调节功能，不会导致过量。所以，只有通过补充剂获得维生素D，才需要考虑是否会过量。
AD钙制品会导致维生素A过量吗？
由于食物来源的维生素D一般来自鱼肝油等产品，鱼肝油中也含有较高含量的维生素A，因此生产同时含有维生素A和D的产品比只含有其中一种的产品更容易。维生素A也是人体需要的维生素。世界上还有很多地方严重缺乏维生素A，导致大量儿童的失明。然而，过多的维生素A也会引起头晕、呕吐、头痛、休克甚至死亡。怀孕期间摄入过多的维生素A会增加出生缺陷的风险。
美国维生素A的推荐日摄入量为1至3岁300微克，4至8岁400微克，9至13岁600微克。最大摄入量分别为600、900、1700微克。只要维生素A的摄入量在这个范围内，就不必担心缺乏或过量。一般来说，很难从食物中摄取超过安全限量的维生素A。服用补充剂时，你需要注意标签上的量，不要不要过度。植物中的胡萝卜可以转化为维生素A，但不会引起过多的问题。所以，如果担心AD钙制品会导致维生素A过量，可以避免这类产品，从富含胡萝卜素的植物性食物或其他富含维生素A的食物中摄取维生素A。