第一套中老年健身迪斯科的动作

第一节：横跨摇摆

两手叉腰，拇指在后，点按肾腧穴。

左右腿交替弯曲，带动上身左右摇摆。

第二节：平臂摇摆

两手从下面放开，划弧，伸开与肩平，手心向上。

左右腿交替弯曲，带动上身左右摇摆。

第三节：上下封闭

两臂划弧，到身前下降，做封闭动作，下去后张开，然后原路划弧返回，

返回到两侧时继续下降，下降到身体下面部分两手交叉，之后原路返回。

左右腿交替弯曲，带动上身左右摇摆。

第四节：单臂循环

左手叉腰，右臂沿着右下、正右、右上、前上、前左、前下划弧，

之后换右手叉腰，左臂划弧，交替进行。

左右腿交替弯曲，带动上身左右摇摆。

第五节：曲步跟踏

两腿放直，右手手心向上胸前平放，右手向右划出的同时，左腿踏一步。

换左手、右腿交替进行。

第六节：左右点步

转身向左边走3步，点一步，然后再转身像右走3步，点一步。

第七节：左右蹬步

转身向左边走3步，第三步时一只脚蹬地，另一只脚向前蹬出。

转向右边用同样的方法左右交替进行。

第八节：曲步调整

动作同曲步跟踏。这一节作收尾调整动作。

第九节：并步摇摆

双手放前方，顺时针甩两圈，同时左脚向左移动一步，右脚合并上去，***两次。

然后反的方向，左右交替进行。

第十节：顺风摇摆

两手放身两侧，弯曲，手心朝向下，两手向左摆一次，左脚向左移动一步，右脚合并上去，***一次。

然后反的方向，左右交替进行。

第十一节：大顺风摇摆

两脚马步原地不动，右臂向右上方甩出，然后下降，

换左臂交替进行。

第十二节：四步一点

两脚向左顺风摇摆两步，再向右顺风摇摆两步，最后收回的那只脚点一次。

第十三节：八步一点

两脚向左顺风摇摆四步，再向右顺风摇摆四步，最后收回的那只脚点一次。

第十四节：颈侧摇摆

两腿、两手及腰部弯曲自由扭动，带动颈椎摇动，向前移动3步，第4步点一次，同时双手弯曲。

向后移动3步，第4步左手放左下侧，右手从右上后侧甩出。

第十五节：顺风调整

动作同顺风摇摆。这一节做收尾调整动作。

第十六节：浪步合掌

两手波浪型弯曲，向右，右脚抬起，左手向下轻轻按，之后右脚点步，

两手合起，然后换左边。用同样的方法左右交替进行。

第十七节：碎步摇摆

两臂自然下垂，交叉在胸前，两臂摆动时，两脚向左边移动两步，再向右边移动两步。

音乐到“花儿自开水自流，天凉好个秋”完的时候，突然加快速度，向左边移动4步，向右边移动4步。

第十八节：左斜式摇摆

两臂左下按，然后右上升起。同时两脚顺着方向点步。

第十九节：右斜式摇摆

第十八节左斜式摇摆的反方向动作。

第二十节：单臂平展

两手背手，右臂向右边展开，右脚向右点一步之后，放在左脚前面，换左边交替进行。

***前进4步，然后收回来，倒退4步。

倒退的过程中，两臂也像左右展开。

第二十一节：背手调整

仍然按照前面的方法点步，两手背手，不用展开。

这一节做调整收尾动作。

第二十二节：曲臂扩胸

两手握拳，两臂弯曲，拳心向上，向胸两侧扩展。

左右腿交替弯曲，带动上身左右摇摆。

第二十三节：上下臂屈伸

两腿弯曲，两臂伸出的时候，两腿伸直。

然后两手方开，最高点时握拳抓空。

第二十四节：斜上侧屈伸

两腿弯曲，两臂向左上、右手伸出，放开，

抓空握拳收回，交替进行。

第二十五节：弓步摇摆

向左走3步，弓一步，左右交替进行。

第二十六节：腰曲摇摆

两手放平于胸前，向左后侧甩出，左右交替进行。

到“人海茫茫多风浪”开始时，减速。

减速后左右腿交替弯曲，带动上身左右摇摆，两手震动。

第二十七节：攻出摇摆

两臂向上伸，弯曲，两腿点2步，跳3步。

两臂带动两腿左右摇摆。

第二十八节：左仰式摇摆

左手放前身，视线向左，右手与左手垂直，右脚向前点出。

左手放左后侧，右手和左手同一直线上，右脚放后。

第二十九节：右仰式摇摆

动作与第二十八节左仰式摇摆相反。

第三十节：全身摇摆

全身放松，两脚分开，然后直立起来向前4步，

然后弯腰向下，两腿弯曲，向后4步。

这一节做调整收尾动作。

第三十一节：左右变步

转身向左4步，转身。左右交替进行。

第三十二节：前后变步

向左前方移动4步，退回4步，再向右前方移动4步，退回4步。

第三十三节：十六步摇摆

这个动作有点复杂。两手握拳放胸前，然后展开，右脚向右点出。

然后左仰式摇摆一次。

向前一步，两手握拳放胸前，然后展开，左脚向左点出。

然后右仰式摇摆一次。

然后颈侧摇摆的第4步，向后跳，然后转身，用4步回到原位。

第三十四节：放松摇摆

向左走，拍手，蹬步，左右交替进行。

然后全部动作就结束了。