“冥想”能够缓解焦虑，是科学还是骗局？

随着生活压力的增加，越来越多的人因心理压力得不到有效缓解而导致抑郁和焦虑，甚至引发了更严重的精神障碍，威胁自身和他人的生命。这确实是一件很糟糕的事情，由此也产生了“焦虑经济”这一时代特有的经济现象。

?就拿前一阵的热剧《三十而已》来说，触动了多少人的内心，许多人直呼“太真实了”，其原因不仅在于其制造的焦虑本身，而在于其做到“杀人诛心”，直击你的软肋。简言之就是能让绝大多数人产生 “***情” ，这也正是现在许多营销号惯用的伎俩，他们往往将消费主义借此包装起来引诱我们跌入他们制造的陷阱中，也是我们需要 警惕 的。

很多人觉得，这个时代看起来是那么糟糕，每个人都在忙忙碌碌，“抑郁症”“自杀”等等，各种各样的“心境障碍”不绝于耳，“网抑云”的梗已被玩烂，似乎“焦虑”成了我们这个时代的通病。

但凡事皆辩证，或许面对困境，我们会有所启发，也能够有所慰藉，即很多时候我们需要“ 改变认知 ”，进行 认知训练 。

这一方面这表明了现代生活压力之大，但另一角度，这恰恰也说明了越来越多的人开始关注心理健康。而事实是， 即使在人均抑郁的今天，我国患“心境障碍”的人数还是远远少于若干年前的。 这是一个好消息。

也正因大家对于心理健康的越发关注，一条条完整的针对各种焦虑的产业链应运而生，瑜伽、冥想、各种打卡APP、各种兴趣班......无一不是“焦虑经济”下的产物，而如今，这一经济形态正以一种势不可挡的蓬勃之势不断发展。

我们经常听到“冥想”训练，那么这一方式，真的能够有效缓解焦虑吗？

事实上，许多研究都证实冥想是舒缓压力的有效方式（Duraimani et al.,2015;Ho et al.,2012）。

冥想起源于东方，至今已有2500年的历史，是进入禅修境界必经的集中注意力和调节身心的过程（Khalsa,2015）。

通常它可以分为“ 专注式 ”（focused attention）和“ 开放式 ”（open monitoring）两类（Lutz,Slagter,Dunne,&Davidson,2008），其中包含了一系列复杂的练习（Tang,H?lzel,&Posner,2015），具体来说主要有 瑜伽冥想（yoga meditation,YM)(Tolahunase,Sagar,&Dada,2017）、慈爱禅（loving-kindness meditation,LKM)(Hoge et al.,2013）、正念冥想（mindfulness meditation）（余媚，严由伟，林荣茂，岑瑞庆，2012）等众多心智练习。

这些冥想方式都注重引导冥想者在训练的过程中， 通过时刻保持对注意力的调节以提高个人的心理能力（Tang et al.,2015），从而获得全身放松或心智宁静 （束晨晔，沈汪兵，赵源，2018）。

就冥想缓解心理压力的原因而言，当前大多数研究者将目光集中于探究冥想训练减轻压力的神经机制（Ho,Sun,Ting,Chan,&Lee,2015）。随着研究的深入和多学科的融合，开始有学者将视角转向从基因的端粒长度和端粒酶活性的变化来揭示冥想缓解压力的奥秘（Conklin et al.,2018;Daubenmier et al.,2012;Jacobs et al.,2011）。

端粒是染色体末端的DNA序列，其主要作用是维持染色体的稳定性和完整性，它的长度依赖于端粒酶的活性（Armanios&Blackburn,2012）。它的长度被视为与心理压力和疾病相关的“心理生物学标志”（psychobiomarker)(Ho et al.,2012），随年龄的增长而逐渐缩短（平均每年会缩短24.7bp)(Conklin et al.,2018;Portillo,Varela,&García-Velasco,2019）。端粒的缩短及端粒酶活性的降低与人们面临的慢性心理困扰和外界压力密切相关（Ho et al.,2012），而 通过冥想训练有助于提升端粒酶活性增加端粒长度，进而促进个体压力的缓解 （Conklin et al.,2018;Daubenmier et al.,2012;Epel et al.,2016）。? 端粒酶通过延长端粒长度来保护染色体，使其免于遭受不必要的降解、重组、融合（end-to-end fusion），从而促进细胞生长（de Punder,Heim,Wadhwa,&Entringer,2019;Gao et al.,2018）。当正常体细胞端粒酶活性缺乏时，随着细胞不断分裂，端粒将逐渐缩短，最终导致细胞衰老（黄毕，2013）。因此 端粒酶具有对抗端粒缩短的作用，通过保持正常体细胞的端粒酶活性能促进个体的身心健康（de Punder et al.,2019）。

? ?端粒酶活性的下降也与压力所致的抑郁、焦虑等情绪问题有关 （Lin,Epel,&Blackburn,2012;Portillo et al.,2019）。 Blackburn和Epel(2012）发现，无论在幼儿还是老年人的研究中，都能发现压力与端粒长度之间的相关性（例如， 个体童年时期遭受到的暴力越多或在孤儿院生活的时间越久，成年后他们的端粒都会越短）。 事实上压力对端粒的影响早在胎儿期就已出现， 孕妇若在孕期遭到严重的压力，她们的孩子在成年后，其端粒长度比健康孕妇的孩子要短（ de Punder et al.,2019;Entringer,de Punder,Buss,&Wadhwa,2018）。 就成人而言，若个体在过去一个月内体验到中度或重度的心理压力，他们外周单核细胞（peripheral blood mononuclear cells,PBMCs）的端粒长度较短且端粒酶活性较低 （Lin et al.,2012）。自Epel的研究后，学界虽掀起从细胞机制的角度来分析身心干预效果的热潮，由于受应激激素、炎症介质、氧化应激等不同生物机制对其动态的影响（de Punder,Heim,Przesdzing,Wadhwa,&Entringer,2018;de Punder et al.,2019），截止目前端粒和端粒酶与心理压力之间的关系仍是一个颇具争议的话题。

而基于冥想具有平衡压力并提高端粒酶活性的效果，因此越来越多的人开始通过冥想来降低心理压力并尝试解决与之相关的健康问题（Goyal et al.,2014）。首先，压力在慢性疲劳和慢性疲劳综合症的病因和病理方面都发挥着不可小觑的作用，这类患者普遍在近期遭遇到了生活压力事件（Milrad et al.,2018）。

许多研究证实团体冥想训练可以有效缓解压力，提高端粒酶活性，促进端粒增长。值得关注的是，冥想也适用于个体训练 （Kumar,Yadav,Yadav,Tolahunase,&Dada,2015）。Kumar等（2015）通过对一名31岁情绪低落的肥胖男士的个案研究发现了冥想对精神状态改变的积极作用。在为期90天的瑜伽冥想训练中，该男子坚持素食，研究者记录被试在训练前、中、后的身心指标。与训练前相比，该男子的精神活力显著提高，体重明显下降，且他的端粒酶活性、血浆皮质醇等显著升高，氧化应激标志物的活性水平在训练过程中持续下降。并且， 针对健康人群的研究也表明，当人们不被疲劳、抑郁等症状困扰时，经过为期12周，每周5次的瑜伽冥想训练，也可以促进端粒的增长和端粒酶活性的提高，即冥想训练可以降低健康人群细胞衰老的速度 （Tolahunase et al.,2017） 。类似的，有过LKM训练（是一种旨在培养冥想者的积极意愿、无私善良的精神和慈悲之心的冥想练习方式）经验的健康女性比没有LKM训练经验的健康女性端粒更长 （Hoge et al.,2013）。

综上所述， 冥想是一种普遍适用的健康训练方式，虽然个体不能改变自己的生理年龄，但是通过冥想训练可以减缓细胞衰老的速度 （Tolahunase et al.,2017）。这些结果提示，人们可以通过冥想训练来减轻压力并促进健康，因此它具有推广的必要性。

分析原因可能有以下几点：

练习冥想能使人体达到一种自然和谐的状态，练习过程中的体式和调息能增加细胞氧气流量，通过调节下丘脑-垂体-肾上腺轴（hypothalamic pituitary adrenal axis,HPA）和交感神经系统能降低个体对压力的反应（Rathore&Abraham,2018）。

? 一个有趣的发现是，当饮食中的脂肪摄入量减少时端粒酶活性会显著增加 （Daubenmier et al.,2012）。通常在冥想训练过程会建议训练者以素食为主（Conklin et al.,2018;Kumar et al.,2015），这种健康的饮食方式可能会直接或间接地提升端粒酶活性（Lin et al.,2012）。这 可能是因为蔬菜和水果可以补充人体所必须的维生素和叶酸，这些微量元素能增强抗氧化功能，调节人体免疫力，因此可能促进了端粒的生长 （Jacobs et al.,2011;Lin et al.,2012）。

可见冥想训练能减少压力、焦虑、抑郁等消极体验（H?lzel et al.,2011），这些变化可能人体生物介质及其活动有关（Daubenmier et al.,2012;Schutte&Malouff,2014），通过生物介质的变化提升了端粒酶活性，进而促进了端粒长度的增长，以达到维持身心健康的效果。

主要包括心理和环境两方面。

首先从心理因素上来看，Jacobs等（2011）通过对实验结果的中介分析发现，压力人群可以通过提高感知控制来提高端粒酶活性。他们的研究发现，与对照组相比正念冥想组的端粒酶活性显著提高，而这种变化是通过提升对压力事件的感知控制实现的。 当感知控制能力提高时，个体能更好地体会到生活的意义，降低神经的敏感性，从而帮助个体降低压力体验 （Lin et al.,2012）。 其次，端粒长度与人格因素密切相关，通常适应能力强、富有责任心、乐观的个体的端粒较长 （Edmonds,C?té,&Hampson,2015）。 较好的适应性和自我弹性可以为人体提供保护，防止情绪过度低落，更好地面对挫折和压力，同时还可以减缓端粒和端粒酶的退化，以保持健康的体魄（Conklin et al.,2018） 。此外，端粒酶活性的下降可能与被试的冥想经验有关，即 有经验的冥想者可能需要更少的端粒酶来维持端粒的最佳长度， 因为他们能在端粒受损伤之前就减轻压力的影响（Epel et al.,2016）。

另一个重要的非生物因素就是冥想时所处的环境， 当人们在静修的环境（例如寺庙）中进行冥想训练比在非静修的环境中更能降低焦虑和抑郁情绪，促进端粒的增长和端粒酶活性的提升 （Platt et al.,2016）。

总之，冥想对焦虑抑郁等负性情绪和各种身心症状有着良好的缓解作用， 即便是短期的冥想也能显著提高心理健康水平 ，而这种良好的心理状态能提高端粒酶活性（Daubenmier et al.,2012）。冥想能增强人们对感情的控制，通过反复的调息和静心能减少负性情绪，树立积极的生活目标，这些都有助于增加端粒长度提升端粒酶活性。

因此大家闲暇时可以进行短时间的冥想，甚至发发呆都是有利于我们的身心健康的哦！有时候让生活慢一点也是好的，毕竟慢下来才有充足的时间来思考。

最后，希望大家都能够以科学的眼光看待生活，以科学家的视角来看待世界！不信谣，不传谣！

参考文献

陈伟伟,高润霖,刘力生,朱曼璐,王文,王拥军等.(2018).《中国心血管病报告2017》概要.中国循环杂志,33(1),1-8.

黄毕.(2013).端粒长度与心血管疾病关系的研究进展.中国循环杂志,28(7),555-557.

束晨晔,沈汪兵,赵源.(2018).禅修对创造性思维的影响.心理科学进展,26(10),1807-1817.

余媚,严由伟,林荣茂,岑瑞庆.(2012).正念减压疗法的神经机制及应用研究述评.福建师范大学学报(哲学社会科学版),6,209-216.

Armanios,M.,&Blackburn,E.H.(2012).The telomere syndromes.Nature Reviews Genetics,13(10),693-704.

Blackburn,E.H.,&Epel,E.S.(2012).Too toxic to ignore:A stark warning about the societal costs of stress comes from links between shortened telomeres,chronic stress and disease,say Elizabeth H.Blackburn and Elissa S.Epel.Nature,490(7419),169-171.

Conklin,Q.A.,King,B.G.,Zanesco,A.P.,Lin,J.,Hamidi,A.B.,Pokorny,J.J.et al.(2018).Insight meditation and telomere biology:The effects of intensive retreat and the moderating role of personality.Brain,Behavior,and Immunity,70,233-245.

Daubenmier,J.,Lin,J.,Blackburn,E.,Hecht,F.M.,Kristeller,J.,Maninger,N.,et al.(2012).Changes in stress,eating,and metabolic factors are related to changes in telomerase activity in a randomized mindfulness intervention pilot study.Psychoneuroendocrinology,37(7),917-928.

de Punder,K.,Heim,C.,Przesdzing,I.,Wadhwa,P.D.,&Entringer,S.(2018).Characterization in humans of in vitro leucocyte maximal telomerase activity capacity and association with stress.Philosophical Transactions of the Royal Society B-Biological Sciences,373(1741),20160441.

以上参考：赵源，马姗姗，束晨晔等.（2020）.从端粒和端粒酶探析冥想对压力的缓解作用.心理科学，4,1010-1016