[减脂那点事儿] 心率和减脂

自苹果于2014年推出第一代智能手表已经有7年了。人们以智能手表的接受度从一开始质疑不断到现在普遍接受，也不过几年功夫。仅仅2020年3季度，一个季度苹果的销售量达到了1180万，两年接近一百万台，非常亮眼。

监控心率以达到减脂目标早已不是新鲜事。但是，怎么样管理心率才能达到最好的健身效果，这里面还是有不少科学知识的。不管是为了成为Beefcake大肌霸，适当增肌还是保持纤细的身段，选择不同的运动和时长，并采用不同的控制心率策略可以让训练者的目标达成事半功倍。

怎么确定有氧运动的 目标心率 呢？?其实，每个人都不一样。

首先每个人要做的是确定自己的 最大心率（HRM） 。这个确定方法很简单，用220减去年龄就是每个人的最大心率。如果训练者是20岁，那么最大心跳是200. 如果40岁，则为180. 然后再用预期的强度比例去乘以这个数字就得到了目标心率。然后，确定训练目的。如果是为了减脂，American Heart Association （AHA）推荐 最佳减脂心率区间是在50%-75% 。 太低了，没有什么用处。太高了，则会导致皮质醇增高。而长期皮质醇处于升高状态，对体重管理相当不利，免疫系统也将受到严重影响。

在心率观测中，会看到有氧训练刚开始的5分钟内心率会明显升高，至10分钟左右进入预期心跳，并一直保持直到20分钟左右。但如果在没有水份补起的情况下，20分钟后心率会随着训练时间延长而缓慢上升，所以这一点上要非常小心。心脏功能存在问题的训练者要非常 注意过程的补水 。训练结束后，心跳会在30秒-1分钟左右出现明显回落，并在10分钟内基本恢复静息状态。

但是，上述介绍的HRM算法没有考虑到个体差异。应该承认每个人的Fitness水平和基因情况都是不同的。比如我的 静息心跳（RHR） 就在47次/分，而80次/分也在常见的健康静息心跳区间。再比如有的学员心跳达到140次/分，就已经无法继续，但有的学员可以冲刺105%。

当然，如果考虑到前面的两大因素，那么最大心率的测算就只有交给专业的实验室去做了。而折衷一下，使用Heart Rate Reserve（HRR）计算最大心率，更经济实用。

首先我们可以用220-Age-RHR这个公式确定一个Heart Rate Reserve（HRR）值。在HRR基础上再乘以减肥心率比率再加回RHR来确定目标心率。所以，如果一个40岁的训练者静息心跳是80次/分，那么最有效的减脂心率区间则是130～155，

（220-40-80）* 0.5 + 80 = 130?

（220-40-80）* 0.75 + 80 = 155

一般情况下在有氧训练中，心率接近减脂心率区间最大值是比较好的。

但是个体和个体间是有区别的。比如压力值。每个人的压力值和耐受度都不同。减脂对于身体各大系统尤其是内分泌系统平衡的人来说，相对容易。盯住卡路里的差值就差不多了。这种体质我们叫 易瘦体质 。但是如果情绪长期处在焦虑状态，身体已经出现压力效应的人来说，选择运动的心率区间，时长和时间点就都要非常小心。

另外在无氧或者说阻力训练中，平均心跳是不高的。但因为使用大重量的训练过程中，身体利用氧气代谢不足，会产生EPOC（氧），在训练结束后30-40分钟或者更长的时间里，心跳才能恢复到静息状态。机体各方面恢复都需要比平时更多的氧气，因此也在持续的燃烧脂肪。同理，HIIT训练因为有All-out这部分的存在，效果也是类似的。

一个比较理想的30岁左右，有经验的训练者，他理想的HIIT训练中心率周期看起来是这个样子的。

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Reference

Treadmill HIIT Workout . (2013, February 28). Headfirsthealth. /training-design/anatomy-and-physiology/acute-cardio-heart-responses-to-exercise#:~:text=The%20more%20intense%20the%20exercise,levels%20in%20an%20identical%20fashion.