哑铃的练习方法

哑铃，众所周知，是一种握在手中的辅助健身器材，但它也有其独特的用途。很多人喜欢在业余时间举两次哑铃，却不知道哑铃的锻炼方法。那么哑铃的锻炼方法是什么呢？跟我一起去看看吧。

哑铃不同于杠铃，但它是辅助举重的健身器材。握在手里一般是无声的，所以叫哑铃。

哑铃比杠铃小。轻哑铃重量为6、8、12、16磅，重哑铃重量为10、15、20、25、30公斤。长期练习哑铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常练习负重哑铃，可以使肌肉变得强壮，强化肌纤维，增加肌肉力量。比如很多哑铃健身爱好者经常通过哑铃练习胸肌。

正确的哑铃练习方法

1，选择合适的重量再练哑铃。

2、运动的目的是增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。比如每次能举起的负重是10 kg，那么就要选择6.5 kg-8.5 kg重量的哑铃进行锻炼。每天锻炼5-8组，每组运动6-12次，运动速度不要太快，每组间隔2-3分钟。负荷过大或过小，间歇时间过长或过短，效果都会不好。

3.运动的目的是减脂。建议每组练习15-25次以上，每组间隔时间控制在1-2分钟。如果你觉得这种运动很无聊，可以配合你喜欢的音乐练习，或者配合音乐做哑铃健身操。

不同部位哑铃健美训练的方法

哑铃是健美训练中的重要器械之一。它像锤子和凿子一样，可以雕塑身体的每一块肌肉。只要你有一对哑铃和一个板凳，你就可以随心所欲地做各种健美训练。下面介绍如何用一对哑铃进行全身练习。

1，下背部:与杠铃相比，举哑铃可以减轻脊椎的压力。而且用哑铃动起来更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发展股二头肌。

2.腿部:直立，手持哑铃进行单腿抬脚跟练习，比用小腿机训练效果更好。也可以用前脚掌踩在木板上，把哑铃放在膝盖上，进行单腿或双腿抬脚跟练习。

3.背部:与杠铃相比，弯腰用一两个哑铃划水(单臂对下背部更安全)可以让背部肌肉长得更快。对于第七届奥运会冠军李·哈尼来说，单臂哑铃划船一直是一项常见的背部锻炼。不仅可以锻炼胸部的锯肌，还可以发展背部两侧的肌肉群。

4.胸部:仰卧长凳上，用哑铃做仰卧、上斜推、下斜推，比用杠铃更有利于肌肉增长，因为可以广泛而深入地刺激肌肉。也可以用哑铃做多角度飞鸟练习，发展胸肌各个部位。好的练习方法是做完一套哑铃飞鸟后，立即做一套哑铃卧推练习。这种锻炼不仅效果好，还能减轻肩膀的负担，避免运动损伤。

5.肩部:各种哑铃练习都可以发展肩部肌肉。比如用哑铃做侧提、前横提、弯腰鸟，发展肩部三角肌的中束、胆束、后束。发展斜方肌，可以用哑铃耸肩或者转圈练习。

6、肱二头肌:哑铃弯举是很多健美冠军练习肱二头肌“巅峰”的最佳运动。不同的哑铃弯举方式可以让上臂变得更强壮，从背部看，块块分离，明显突出。

7、肱三头肌:利用哑铃做单臂或双臂颈、背臂屈伸运动，可使肱三头肌发展成马蹄形。练习时，哑铃可以尽量放低，以增强训练效果。

8.前臂:哑铃握腕屈曲可发展前臂内侧肌肉；为了发展前臂外侧肌肉，你应该使用反腕握法来弯曲。

9、大腿:脚跟垫小木板做哑铃负重深蹲练习，可以发展股四头肌。如果你躺在长凳上，脚放哑铃，做弯曲运动，你可以发展股二头肌。你也可以做哑铃剪式深蹲。

10、腹部:仰卧，将哑铃放在脑后并坐起，可以练习上腹部肌肉；收腹抬腿(上半身不动)可以锻炼下腹部肌肉。

哑铃健身的五个细节

1，肌肉的生长符合短板效应，一个肌肉群不同区域的肌纤维强弱会制约整个肌肉的发育。以胸大肌为例。胸大肌再强，也会被胸大肌较弱的上半部分拖垮。所以在训练胸大肌的时候，不要忽视任何区域的肌肉纤维。

计划前半段可以主要刺激胸大肌中间的平卧推，后半段可以更侧重刺激胸大肌上斜平卧推。其他部分也是如此。

2.你完成一套12的动作用了多长时间？这里我们强调“慢速度”。什么叫速度慢？我们来看看健美运动员的数据——“6秒”，抬起2秒，放下4秒。当然，这会让你感到不舒服，但这恰恰是获得最大利益的方式。

3，每周至少1-2次高强度训练，不要让计划按部就班，给身体制造一些挑战。训练不足和过度训练一样，不会达到好的训练效果。高强度力量练习每组做4-6次，中等强度力量练习每组做8-12次。

腰椎间盘突出是很多人都有的疾病。由于年龄增长、营养缺乏、不良生活习惯等原因，会引起腰椎间盘突出。我该怎么办？什么样的运动可以缓解？我来给你介绍一下。

腰椎间盘突出虽然是常见病，但是可以通过运动来改善。

自我锻炼法

1方法一:弓腰。双腿并拢站立，向前拱起并挤压腰部和臀部，直到达到极限，然后收回。这样重复15次。

2方法二:捶腰。站立，双腿微分开，左右手半握拳，依次向后拍打腰椎间盘突出处。做50次，强度应该可以忍受。

3方法三:倒着走。挺胸向后走，双手自然来回摆动，步子大一点，默默数500步。晴天走室外平地，雨天走室内。

按摩

按摩很简单，腰突两侧肌肉一般比较僵硬。按摩放松后，每天涂两次活化酒为宜，对促进微循环，消除软组织炎症很有帮助。每天挂单杠5分钟。晚上睡觉时，患者可在腰椎下垫一条折叠好的毛巾，并随着治疗的进展逐渐加大，以纠正腰键盘突出。

防反方法

倒背法是利用患者腰部以下的自身重量进行一段时间的持续牵引，使椎间隙扩大，然后使被动腰部前后晃动，左右摇摆，从而解除神经根的粘连，为突出的组织返回创造机会。操作方法如下:

步骤1:医生与患者背靠背站立，屈肘，两人手肘勾在一起，医生臀部与患者臀部相对。然后医生微微前倾，让病人仰卧，医生的臀部抵住病人的腰部。

第二步:在上一步的基础上，医生逐渐加大屈腰的幅度和速度，有节奏地进行快速来回推动的动作，30 ~ 40次。

第三步:在第二步的基础上，将患者的腰部拉到一定程度，然后医生左右晃动身体，使患者同时左右摇摆，如此反复20至30次。

4、不要训练过于频繁，训练强度越大，身体恢复越慢。专业的健美运动员一周只训练一个肌肉群，其他时间用于这个区域的肌肉恢复。一个肌肉群训练后恢复至少需要一天。对于业余爱好者，可以每周训练2-3次同样的肌肉。

5.关注哑铃的重量，就是关注肌肉的增长。你需要做的是每组八个精疲力尽的练习。当你做完第八个动作，有能力做第九个的时候，就要考虑增加哑铃的重量了。可以增加5%的哑铃重量，让肌肉重新长出来。

哑铃锻炼法是用哑铃器械完成的一套健身方法。可以达到瘦人增肌，胖子减脂，塑形的目的。不同的健身阶段和健身目的，哑铃的锻炼方法是不同的。

练习方法

1、初级哑铃锻炼方法:渐进超负荷法则、多组锻炼法则、迷惑不可预测法则、孤立锻炼法则。

2.中级哑铃锻炼法:优先训练法则、金字塔法则、分割锻炼法则、大规模拥堵法则、超级群法则、复合群法则、综合锻炼法则、循环法则、静态张力法则。

3.高级哑铃锻炼法:“欺骗”法则、三联法则、巨人组合法则、早期疲劳法则、休息停止法则、峰值收缩法则。

健身减肥已经成为现代人茶余饭后的话题，很多爱美的女性都为手臂上的赘肉而烦恼。哑铃自然成为好伙伴。小哑铃很轻，但每个只有2磅左右。然而麻雀虽小五脏俱全，小哑铃不仅仅属于手臂，它在健身减肥中的妙用几乎是全方位的，塑身开始事半功倍。为了充分发挥哑铃的最大功效，掌握其锻炼方法非常重要。

初学者最容易犯的错误就是把哑铃放得太低，也就是动作幅度太大。有些人甚至会把哑铃降到与肩同高的水平，让手臂紧紧夹住，肘部紧贴肋骨。此时肩部肌肉的负荷相对最大。哑铃重的话会损伤肩部韧带。

推哑铃时需要注意双脚分开与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与前臂夹角为90度，手掌直视前方，拳头与眼睛相对，然后向上推。推的时候呼气，动作一定要慢，最好匀速。

想要更好的锻炼肩部肌肉，就要掌握正确的健美训练动作:站立和坐姿，背部挺直，双手举哑铃，两臂分开使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。这是初始姿势，很像“投降”的动作。肩部力量将哑铃推向头顶，运动轨迹为弧形，注意不要让两个哑铃相撞；在肘部完全伸直之前停止抬起，缓慢控制下降动作，回到初始位置时停止下降。

运动教练说:正确的哑铃按压动作一般做3-4组，每组10-15次。它的活动范围很小，但却是一种更高效、更安全的训练方法。

总结:通过上面的介绍，大家一定已经了解了哑铃的锻炼方法。哑铃的锻炼效果和其他运动差不多，需要长期坚持才能达到更好的效果。所以每个人都需要长期锻炼，不自觉的发现自己的胸肌和腹肌在悄悄露头。希望我的介绍对你有帮助。

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