我们该怎么吃糖才能平衡美味和健康呢？

一说到糖，人们脑海中就会浮现出甜蜜的感觉，糖在很多时候，都代表着美好和幸福。但从健康角度来看，有很多疾病都和糖的摄入量过多有关，肥胖、2型糖尿病、血脂异常、高血压和心血管疾病、龋齿、维生素缺乏和视力下降等。

生活中，糖，无处不在，让我们躲的好辛苦！健康零食中：加了糖的酸奶，各种风味的坚果，水果味的麦片，加了糖的果汁。不健康的零食更是一部灾难片：饼干、面包、甜饮料、糖果、甜点等等，甜味的、咸味的、鲜味的，统统都加了大量的糖。

那怎么吃糖才能平衡美味和健康呢？

1.我们能摄入到的糖主要有两种。一种是食物本身含的糖，像米饭、馒头中的淀粉、块茎/块根类蔬菜中的淀粉（土豆、白薯、山药、莲藕等）、水果中的果糖、牛奶中的乳糖，这些是为了生存我们必须摄入的。但是在选择时，建议多选择加工少的糙米、全麦面粉、燕麦、红小豆、绿豆等营养价值高的全谷杂粮，少吃精细加工的、营养价值低的精白米面。土豆、白薯、山药等块根类蔬菜要代替部分主食吃，水果不要榨汁，要整颗吃。

2.另一种是食物以外人为添加的游离糖，比如做菜用的白糖、蜂蜜、饮料中的糖，这是我们能控制减少摄入的。世界卫生组织（WHO）于2015年更新了关于食用糖的指南，新指南建议每天摄入的游离糖最好控制在总热量的5%以下（大约25克）。

喝甜饮料或者酸奶时选择含糖量少的。怎么知道一瓶饮品加了多少糖？你可以看瓶身“营养成分表”里“碳水化合物”一栏。比如可乐是每一百毫升含糖10.6克，那么喝一瓶500毫升可乐就相当于吃了53克的糖。对于酸奶，由于牛奶里本身含有4.5-5.5克的乳糖，所以“碳水化合物”的数值越接近4.5-5.5就证明添加糖越少。总之呢，选择碳水化合物数值小的饮品。

鲜榨果汁不能代替水果。很多人知道甜饮料不好，就改喝鲜榨果汁。但事实是：水果中膳食纤维等对人体好的物质，为了获得更好的口感而在榨汁后被过滤掉了。而且一杯果汁往往需要4-5个水果才能榨成，你反而摄入了更多的糖分。所以还是建议你吃完整的水果，果汁偶尔喝喝就好。更加让人唏嘘的真相是：市售的鲜榨果汁里是会被偷偷加入蔗糖的！

打着“不添加蔗糖”“无糖”旗号的食品也可能有糖。这些食品，它们虽然没添加蔗糖（白糖、红糖、冰糖），但也可能含有其他形式的糖。建议你查看配料表，如果有果糖、果葡糖浆、麦芽糊精、玉米糖浆、枫糖浆、甜菜汁等，都说明含有糖。

任何美好的事物，都会过犹不及。有时候人类的社会发展反而加快了这种过犹不及，因为美好的事物太容易获得了，人们反而不再珍惜，满足的阈值越来越高，最终超过了人们正常的需求值。既然躲不过吃糖， 那就尽量吃的更健康吧！