1跑步指南

6月份开始每周跑10公里。作为一个新手，我不仅开始在田野里跑步，还找了一些书看。

借了两本万能书《跑步指南》和《快乐跑步宝典》先看看。

内容

PartI知道跑步。

1.1为什么跑？

日本跑步电影《强风强》

1.2可以跑步减肥吗？

开始运动后，首先消耗的是ATP，然后利用肝脏储存的糖原，脂肪逐渐参与供能。

消耗大于摄入

每周至少2-3次。

1.3跑多久，怎样才能减肥？

慢速、匀速、长时间的跑步是燃烧脂肪的最佳方式。

减脂的理想心率是最大心率的60%-80%(220岁)。

1.4运行了很久，权重没有变化。发生了什么事?

消耗的卡路里比你摄入的多。

跑步方式太单一(可以匀速跑，也可以间歇跑)

我锻炼了更多的肌肉。

1.5同时，跑得快的人消耗的能量更多，但在同样的距离，差别不大。

1.6有氧和无氧运动

无氧运动:努力2-3分钟后应该停下来休息一下。

有氧运动:以相对恒定的速度持续较长时间。

一般来说，中低强度的有氧运动是防治“三高”的有效手段

1.8跑步会导致膝关节损伤吗？

脚着地的瞬间，膝关节所受的力大约是体重的2-3倍。

膝盖疼痛的主要原因:

热身不充分(肌腱未完全拉伸时缺乏柔软度)

不正确的姿势(驼背，重心太低)

肌肉力量不足

持续锻炼可以保护而不是破坏膝盖的健康。

1.9走路好还是跑步好？

从减肥的角度来说，跑步比走路好。

跑步后，体内一种叫做肽YY的激素水平会显著升高，这种激素可以抑制食欲。

1.10一次跑30分钟是真的吗？

只要开始跑步，就是有效的。

1.1跑步机还是外跑？

建议户外

1.12爬楼梯可以作为跑步训练间歇的交叉训练。

1.13关于趣味跑对睡眠的影响

跑得太晚是不可取的。

力度不要太大。

频率不宜过多，每周2~3次。

跑步后注意恢复。

1.14如果只是跑步时脸红，是人体在散热过程中产生的正常生理现象。

1.15慢跑永远跑不出大粗腿，但是可以注意以下几个方面。

跑步姿势:小步，高步频，屈膝，轻轻落地。

拉伸:可以充分拉伸肌肉和肌腱。

速度:不要太快

1.16女性跑者在生理期最好停止运动。

1.17瘦子要想胖，就要遵循“三分练七分吃”的原则。

1.18如何判断是否减肥？

18.5-24的身体质量指数(体重kg/身高m/身高)是正常的。

体脂率在14%-23%之间是正常的。

1.19胖子从走路开始，过渡到跑步和走路，最后慢跑。

1.20跑步听音乐看你的习惯。

当你遇到一只狗时，先停下来，走过这一段。

1.22健康跑步，每次多长时间，一周几次比较好？

每周跑2-3次。

1.23只有全面的训练，严格的饮食，才能练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”，但是光跑步是不够的。

1.24跑步初期需要注意什么？

合适的鞋子

智能目标

一定程度的放松

跑步成为一种习惯。

记录每次跑步。

逐步地

1.25 265438+习惯跑步0天计划

第一周:每天同一时间慢跑5~10分钟。

第二周:减少频率，增加时间和距离。

第三周:习惯了。

1.26坚持跑步的小技巧

孤独的运动只能靠自然的和谐、内心的爱和严格的纪律来维持——春上春来，树上春来。

技能

尝试新的跑步方式(彩虹跑、线上跑、荧光跑)

行走机构

分阶段运行计划

参加比赛

1.27忙于学习或工作的人如何锻炼身体？

晨跑

在家做徒手运动。

站立支架

俯卧撑

平板支撑

饮食习惯

低脂肪，中等碳水化合物，中等蛋白质。

第二部分跑步技巧

2.1慢跑:速度为全程跑的50%左右，心率为最高心率的60%左右。

2.2如果跑不动了，走两步也没问题。

2.3跑步，距离比速度重要，时间比距离重要。

2.4跑步前几分钟，因为没有做好充分的运动准备，感觉不舒服。

2.5任何时候都可以跑步，但不要空腹或饱腹跑步。

2.6顺时针或逆时针运行。

2.7长期慢跑(15km以上，20 ~ 35km为宜)可提高耐力、心肺功能和循环系统能力。

2.8趣跑注意交通和人身安全。

2.9因热身不充分，出现轻微腹痛(叉气)开始跑步。

2.10跑步可以配合力量训练。

2.11跑步时的呼吸

方法:只用鼻子或口鼻并用。

节奏:23步喊，23步吸。

2.12用最舒服的跑步姿势，前脚掌还是后脚掌着地都无所谓。

2.13正确的跑步姿势是一种效率很好，不需要浪费额外精力的跑步方法。

尼古拉斯·罗马诺夫博士在《跑步，如何跑》中提出的姿势

2.15跑步前后拉伸动作的练习

2.16强核心肌群——腹部、下背部、臀部肌肉。

2.17全程跑5公里，30分钟内，入门级；25分钟就不错了；20分钟，业余的

12分钟跑是库珀提出的，足协要求3100米。

2.18如果室外空气差，放弃跑步。

2.19下雨天可以做力量、身体拉伸、柔韧性练习。

2.20如果觉得脖子以上不舒服，可以慢跑；如果你觉得下面不舒服，你就得休息。

第三部分跑步营养

3.1跑步前后可以吃东西吗？

运动前一小时内不要吃太多食物。

一个简单的跑后食谱:鸡肉、米饭、酸奶和香蕉。

3.2阿特金斯四阶段饮食法

一:减肥

二:继续减肥

三:维持体重前期。

四:终身保持体重。

3.3能量胶

人体内的糖主要由血液中的葡萄糖和肌肉、肝脏中的肝糖组成。

当血液中的糖分含量低于一定浓度时，身体会感到不适，可以补充能量胶或能量棒。

3.4跑步过程中什么时候喝运动饮料比较合适？

大运动量后，要补充含盐或矿物质的水。如果只喝白开水，会不断稀释体内的盐分，造成自发性脱水。

口渴是“轻度脱水”。喝的时候不要大口吞，要多次小口慢慢咽。

如果单次跑步超过45分钟，建议喝一点运动饮料。如果觉得甜，可以加点水。

3.5跑步时需要喝水吗？什么时候喝？

日常所需，至少2.5L每天；跑1小时瘦了1L多。

10km的跑量建议300-400ml水。

3.6酒后跑步？

有害，禁止。

3.7马拉松运动员吃香蕉。

两根香蕉可以维持剧烈运动90分钟的能量。

3.8我一直在跑步，可以想吃什么就吃什么吗？

跑步后身体需要补充碳水化合物和蛋白质，碳水化合物用来补充糖原，蛋白质用来修复肌肉。

3.9人体主要由三种营养物质组成:蛋白质、脂肪和糖。

3.10跑步时吃什么有助于减肥？

糙米，西兰花，苹果，牛奶，鲑鱼。

3.11跑步者应该定期摄入哪些营养素？

B1:帮助糖转化为能量。

B2:帮助燃烧脂肪。

c:它跑起来更漂亮

d:帮助身体吸收钙。

3.12除了正常的膳食，平时应该给跑者补充什么营养？

关节痛

贫血

肌肉疼痛

部分跑步损伤

4.1运动损伤的常见原因

冲击或创伤

长期磨损消耗

4.2无损伤运行的预防

控制运行次数

循序渐进，控制跑步量

跑前热身，跑后拉伸。

方心肌集团

4.3各种路面对脚的反作用力:水泥>；沥青>塑料>土路>草坪

4.4跑步只伤膝盖，需要加强膝关节周围的肌肉力量。

4.5冰敷应在伤后24~72小时内进行，热敷3天左右。

4.6平时训练时有轻伤。

r:休息

I:冰敷

c:加压

艾凡:加注

4.7跑步抽筋多是因为肌肉过度使用。

4.8脚趾甲黑是鞋子压迫造成的，反复压迫导致出血，指甲下凝固。

4.9水疱是由于皮肤摩擦剧烈，表皮与皮下组织之间有液体浸润，使表皮分离而形成的伤口。

4.15换衣服贴胸贴可以防止男性摩擦乳头。

4.16跑步后如何按摩放松？

PartV跑步装备

5.1必要的设备

跑鞋、速干衣服和裤子

5.2适合跑步穿什么鞋？

练习型:适合新手，有非常全面的支持和保护。

练习/比赛两用型:适合习惯跑步，打算参加比赛的人。

比赛型:适合想在比赛中刷新纪录的人。

跑鞋的尺码建议选择比你平时大一号或者大一号的。

5.3如何选择跑鞋？实践

弄清楚你是哪种脚。

外翻

内向性

5.4一双跑鞋可以穿多久？跑鞋怎么保养？实践

5.5运行应用程序

Nike+

恩多蒙多

运行管理员

codoon

5.6带GPS手表跑步的好处

5.7买GPS手表需要注意什么？

5.8想带着手机跑步，又不好携带，怎么办？

臂章

钱包

5.9跑步袜呢？

缓冲、保护和通风

五指袜

5.10跑步需要穿紧身衣和加压服吗？

保暖；轻巧贴身；快干汗

充足的氧气供应；支撑肌肉；身份恢复。

5.14护膝和髌骨有什么区别？怎么用？实践

5.15每个季节跑步应该穿什么衣服？实践

5.16系鞋带的做法

蝴蝶系统方法

5.17跑步音乐

第六部分运行计划

6.1初学者

如果膝盖周围的肌肉不够强壮，长此以往就会导致膝盖疼痛。

从走路到跑步走路。

六周了。

6.2 5公里

从跑步走路到不间断跑步。

10周

6.3 10公里

在开始之前，你已经有了良好的跑步习惯和身体状况。每周可以跑3-4次，每次至少30分钟，可以不间断跑5公里。

6.4跑步减肥

在12周的训练时间里，基本可以跑或者跑10公里的组合。

键

找一个合适的地方

找到自己的节奏(当你开始跑步时，你需要学习的技巧是不断增强力量和耐力。)

保持灵活的锻炼周期

记录里程

对自己要有耐心。

6.5加强膝关节30天

靠墙蹲下(背部直直地撞在墙上，慢慢下蹲，直到大腿和小腿成近90度的直角，膝盖不要超过脚趾。)

收获

对跑步运动的更好理解。

把你练习的地方标出来，跑步过程中需要不断的使用和优化。

后来，我不得不借《太极跑》这本书来看看。