适合健美操的动感音乐
健美操锻炼的最终目的是获得最佳的锻炼效果。这种最佳锻炼效果的达成应该是有科学依据的。从生理角度来说，只有适当的负荷刺激才能达到增强体质的目的。如果负荷过大，刺激量超过了身体所能承受的范围，不仅不能健身，还会对身体有害。但负荷过小，就不会引起机体的适应性变化，也不会起到强身健体的作用。因此，科学地确定适合自己身体状况的运动负荷是获得健美操锻炼效果的前提。研究和实践表明，当运动强度达到你最大心率的65% ~ 85%时，运动效果最佳。以下是如何用运动时的心率来确定运动负荷:
第一步:计算你的最高心率。有两种方法:
(1)如果你是一个没有训练基础的人:220次/分钟-年龄=最大心率。
(2)如果你是有训练基础的人:205次/分钟-年龄的一半=最大心率。
第二步:计算你健身的心率范围。
(1)美国健身研究协会推荐的健身指示区为:最大心率×(65% ~ 80%)。
(2)美国心脏协会推荐的健身指示区为:最大心率×(60% ~ 75%)。
(3)美国运动医学学院推荐的健身指示区为:最大心率×(65% ~ 90%)。
心率在上述指数范围内为有氧运动，故称健身指数区。百分比指数越高，对身体的影响越大，运动的效果越明显。如果百分比指标超过上述范围，则属于无氧训练，不利于一般健身。但是太低了，对健身没有影响，只能是一般的活动。所以，只有确定适合自己的负荷，才能获得最佳的锻炼效果。
二、健美操锻炼的自我监控系统
健美操运动自我监控是一种自我观察自身健康和机能的方法。它不仅可以科学地保证锻炼者的健康和健美，也是一种自我评价运动负荷的方法。自我监控的内容包括自我感受和自我监控。另外，运动强度是否合适可以通过判断疲劳程度来确定。
自我感觉
1.自我感觉良好
参加健美操后，感觉轻松愉快，心情开朗，食欲好，困而无梦，精力充沛，记忆力提高，充满活力，皮肤富有弹性。运动后身体有轻微酸痛感，早晨起床后症状消失，有强烈的活动欲望。这些都是很好的运动后反应。
2.糟糕的自我感觉
在健美操锻炼过程中，如果出现以下现象，就要引起重视，及时调整。
(1)运动中出现头痛、恶心、头晕、哮喘、胸痛、心慌或其他部位疼痛时，可能是由于没有做热身运动、突然活动、身体适应不及时或运动过度引起的。此时，你应该逐渐减少运动量或者以放松和散步的形式进行调节和缓冲，不要慌张。如果持续很长时间，你应该停止运动或咨询医生。
(2)如果运动后出现无精打采、四肢无力、倦怠或易激动，可能是教学方法不当或疲劳的象征。此时应停止运动，休息1~3天或调整运动负荷并缩短运动时间，待症状完全消失后再逐步运动。
(3)有氧运动后，如果出现失眠、反复醒来、多梦、嗜睡、早晨起床后头晕、精神不佳、食欲不振等症状。，说明运动量过大或者初学者还没有适应这项运动。此时应适当调整运动量，但不宜停止运动。
(4)如果最近锻炼，会突然出很多汗。这种情况不仅仅是运动过度造成的，也是身体机能不好，健康水平下降的一种反应。此时要及时调整运动的强度和时间，注意观察，必要时去医院检查。
(2)自我监控
在健美操运动中，脉搏和体重是检测人体机能的两个客观而简单的指标。
1.脉搏
脉搏与健美操参与者的训练水平有关。经常参加有氧运动的人安静时脉搏较慢，间歇或很少参加有氧运动的人心率较快。当训练水平提高或降低时，脉搏也会相应变化。
在自我医疗监督中，常以晨起卧位的脉搏频率来评价训练水平和身体机能。据调查，如果清晨卧位脉率下降或保持不变，说明机体有良好的功能反应和潜力；如果每分钟增加12次以上，说明身体有不良反应，可能与睡眠不好或生病等因素有关，一定要分析原因，及时处理。如果排除其他原因后，清晨卧位的脉率仍保持在相对较快的水平，可能与过度训练有关。
另外，清晨的脉率和自我感觉也有一定的关系。有人调查过，当晨脉频率每10秒增加1次时，20%的人自我感觉不好；如果每10秒增加两次，40%的人自我感觉不好；如果每10秒增加三次，100%的人自我感觉不好。如果发现脉搏节律不规则或有停跳现象，必须进一步检查。
早晨测卧位心率时，一般记录10秒以内的脉搏次数，但应以稳定值为准，即连续测两次数值相同，否则需要重新测。当然，你也可以测量30秒内的脉搏数，然后计算出每分钟的心率。
在自我监测中，在检查心率变化的规律性时，还必须注意年龄、性别差异和体温。中国学生体质健康调查队提供全国18~20岁城市青年学生心率，其中男生平均心率75.2次/分，女生平均心率77.5次/分。另外，心率和体温的关系也很密切。体温每上升1℃，心率约会增加8~12次/分钟。
2.重量
系统地参加健美操后，体重变化可分为三个阶段:
第一阶段:体重趋于逐渐减少，这是因为身体失去了多余的水分和脂肪。这个阶段会持续3-4周或更长时间。对于肥胖或者运动量少的人，减肥效果会更大。
第二阶段:体重稳定阶段，运动后减掉的体重完全恢复。这个阶段会持续5~6周以上。
第三阶段:即由于肌肉等组织的逐渐发育，体重会增加并保持在一定水平。
自我监测时，每周可测体重1~2次，且应在同一时间进行(最好在早上)。此外，还可以测量运动前后的差异，观察运动对身体的影响。如果出现体重“进行性下降”，并有其他异常体征，则可能是过度训练或慢性消耗性疾病引起的，此时应查明原因。
(3)疲劳的判断
疲劳程度可分为轻度、中度和非常疲劳三种(见表6-2)。一般情况下，可以根据锻炼者的一些外在表现和自我感觉来判断疲劳程度，有时也可以用一些生理指标作为判断疲劳程度的依据。如果是轻度疲劳，可以放心继续锻炼；如果是中度疲劳，你就得适当减少运动量；如果你非常累，你必须完全停止运动一段时间，必要时请医生治疗。
为了方便自我监测，可以使用以下自我监测记录表，根据实际情况，在相关栏打“√”即可。
健美操运动自我监控是一种自我观察自身健康和机能的方法。它不仅可以科学地保证锻炼者的健康和健美，也是一种自我评价运动负荷的方法。
自我监控的内容包括自我感受和自我监控。另外，运动强度是否合适可以通过判断疲劳程度来确定。
三、健美操锻炼的原则
(一)循序渐进，持之以恒。
众所周知，健美操可以强身健体，健康减肥。这种变化是一个从量变到质变的过程，不可能一蹴而就。人体结构的改变，运动能力的提高，内脏循环功能的改善，都是由于神经系统通过对运动系统和其他内脏循环系统的反复调整而形成的适应性反应。这种适应性反应不是几次练习就能达到的，而是一个相当复杂的协调过程。只有长期积累，经常坚持，才能取得好的效果。所以，参加健美操锻炼，首先要有信心和毅力，尤其是初学者和减肥者。不能急躁，要遵守科学的锻炼方法和循序渐进的原则，避免半途而废和身体不良反应。
(二)灵活把握适时调整
做健美操时，如果身体不好，有炎症或有疲劳症状(如四肢无力、乏力、头晕、恶心、心悸等。)，你要马上停止运动，不要勉强。如果勉强运动，不仅对身体不好，还会给身体带来不好的影响。如果疲劳症状较轻，可以适当休息或调整运动负荷，缩短运动时间来调节缓冲。另外，要注意区分疾病相关疼痛和运动相关疼痛。如果肌肉酸痛或肿胀，我们不必停止锻炼。要尽量坚持，适当调整放松，让身体通过过度的恢复得到进一步的改善和提高。如果是疾病相关的疼痛，要及时去医院检查治疗。
(3)热身运动一定要做。
有氧运动前，应先进行热身运动，然后才能进行正式运动。目的是使健身者在生理和心理上做好充分准备，使身体从平静的抑制状态逐渐过渡到活跃的兴奋状态，为即将到来的更激烈的身体活动做好各种准备，从而提高身体的工作效率，防止运动损伤。
热身运动一般以拉伸和牵拉为主，运动负荷不宜过大，以免跳跃。热身时间的长短和活动量要根据天气情况来定。天气炎热时，由于新陈代谢旺盛，身体容易活动，所以热身运动时间可以短一些；天气寒冷时，由于血液循环缓慢，肌肉、韧带、关节僵硬不灵活，所以活动时间稍长。一般情况下，热身运动的时间应控制在总运动时间的20%左右，使身体感觉发热，微微出汗。
(四)放松运动至关重要。
放松是健美操的内容之一，绝非可有可无。因此，健美操教练和健身者应对此高度重视。通过放松，你可以达到以下目标:
1.放松运动可以使静脉血液迅速回流心脏，使心脏迅速恢复正常工作状态。
2.放松运动可以使神经系统和其他内脏器官从紧张的工作状态逐渐转变为正常状态，从而促进全身迅速恢复。
3.放松运动可以加速乳酸的排除，避免肌肉充血僵硬。如果不注意放松，肌肉的收缩性和弹性就会下降，影响力量的提高，阻碍肌肉的生长。
第四，健美操锻炼与饮食
参加健美操，一定要注意运动前后的饮食卫生。一般来说，吃完饭做健美操需要1.5~2.5小时。因为，在进食后的一定时间内，胃内食物充盈，膈肌在上，会影响呼吸，而此时运动也会使消化器官供血减少，功能减弱，不仅影响食物的消化，还容易引起腹痛、呕吐等不良反应。饭后稍作休息，可以少吃。运动前一餐原则上不能吃太多，要吃一些容易消化，糖分、维生素、磷含量多的食物。同时要尽量少吃含有脂肪、纤维素、刺激性、过敏的食物，因为这类食物需要相对较长的消化时间。一般来说，糖最易消化，其次是蛋白质，脂肪最难消化。运动后要休息30分钟以上再吃。
五、有氧运动和喝水
做有氧运动的时候，一次喝很多水对身体不好。因为大量水分突然进入体内，会稀释血液，增加血容量，加重心脏负担。另外，大量水分进入胃中，不能及时被身体吸收(以每小时最多吸收800毫升水的速度计算)，会造成水分在胃中储存，稀释胃液，影响消化。如果大量饮水后继续运动，水会在肚子里晃动，使人不舒服，容易引起呕吐。所以运动时喝水要以“少量多次”为原则。一般可以在运动开始前10~15分钟喝400~600毫升水，以增加体内水分的临时储备，也可以在运动过程中每15~20分钟喝100~150毫升水。这样既能随时保持体内水分的平衡，又能在不增加心脏和胃负担的情况下，维持运动时的生理机能。同样，运动后喝水也要遵循“少量多次”的原则。
六、健美操锻炼中的保健问题
通常练习者在参加健美操之前要进行全面的身体检查，包括身高、体重、体脂百分比等。，并关注心血管系统的功能。发烧或感冒的人不允许参加体育活动，以免加重病情。对于患有心脏病、糖尿病、肝炎、肾炎等疾病的人，运动时要谨慎。在锻炼之前，他们应该先做身体检查，然后征求医生和专业教练的意见，酌情确定自己的起点。
另外，运动时的着装也很重要。练习者应根据季节的变化和练习环境的温度穿着合适的衣服。一般来说，穿棉质弹性好的衣服更适合运动。尤其是运动的时候，一定要穿弹性和柔韧性好的运动鞋和袜子，并且切记最好不要穿体操鞋或袜子。因为有氧运动对下肢的关节和足弓有一定的影响，而穿舒适的鞋袜可以保护下肢的关节和足弓。