如何在家锻炼3种在家锻炼的方法
方法1:不使用健身器材的力量训练。
1，做俯卧撑锻炼手臂和肩膀力量。俯卧撑是锻炼上半身最经典的动作，随时随地都可以做。首先，跪在垫子或地板上，膝盖和脚并拢。挺直身体，趴在地上，双手张开至与肩同宽，手掌撑地。脚趾着地，双脚并拢。收紧核心肌肉，保持背部挺直，手臂慢慢发力，伸直手肘，再次支撑身体。然后慢慢放低身体。当腹部即将触地时，再次支撑身体。
刚开始做3组，每组10次。随着你对俯卧撑越来越熟悉，你可以增加组数。
如果不能做完整的俯卧撑，可以让膝盖和小腿紧贴地面，只支撑上半身。这样会逐渐锻炼上半身的肌肉力量，最后做出一个完整的俯卧撑动作！
2.抬起对侧肢体，锻炼手臂和背部。听起来很复杂，但其实很简单，可以锻炼上半身、背部和臀部。趴在地上或垫子上，双腿伸直，脚尖向后。双臂向前伸直，掌心相对。呼气，收紧核心肌肉，吸气时再慢慢抬起右臂左腿离地几厘米。呼气，慢慢将它们移回地面。在另一边重复。做这个练习时，尽量保持背部、臀部和头部不动。
3.做平板支撑，锻炼核心肌群力量。平板支撑比俯卧撑更有效，也更容易锻炼核心肌肉。首先，趴在地板或垫子上，双手张开至与肩同宽，手掌撑地。尽量伸展肩膀，这样可以锻炼背部和核心肌肉。伸直手臂，支撑身体，确保整个身体和双脚都离开地面，身体下方只留下脚趾，紧贴地面。脚和背部尽量保持挺直，尽量保持这个姿势20-60秒。不要屏住呼吸！在保持平板支撑姿势的同时，用鼻子平稳吸气，然后用嘴呼气。
最后，慢慢地、轻轻地将身体向下移动，回到原来的位置。
提示:想锻炼腹肌？不妨用下面这个10分钟的视频锻炼一下核心肌肉:https://www . NHS . uk/video/pages/body-blast-working-your-ABS . aspx。
4.做蛙式臀桥，锻炼臀部和核心肌肉。蛙形臀桥适合锻炼臀部，增强腹部和下背部肌肉。仰卧，双脚并拢，膝盖自然外展，就像青蛙一样。收紧臀部和腹部肌肉，慢慢将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。保持这个姿势几秒钟，收紧臀肌，然后慢慢下移到地面。以流畅的动作继续做这个练习30秒。
在整个练习过程中保持平稳的呼吸。
5.做弓步运动来锻炼腿部和臀部肌肉。深蹲弓步是一个很好的动态拉伸动作，还可以锻炼下半身和腿部肌肉的力量。首先站直，双脚并拢，肩膀向后下伸。收紧核心肌肉，保持背部挺直。慢慢抬起一只脚，大步向前，另一条腿放在身后，膝盖向两边弯曲，进入下蹲姿势。当你向前迈一步时，你的脚跟先着地。最后用前腿把自己推回到原来的位置。下蹲时臀部保持挺直，不要前倾，也不要左右摇摆或倾斜。
回到原位时记得收紧大腿和臀部肌肉。
6.踮脚锻炼小腿肌肉。脚尖尖有助于锻炼小腿肌肉的力量和线条。站在椅子或桌子前面。扶着椅背或者把手放在桌子上。慢慢踮起脚尖，保持膝盖和背部挺直。然后慢慢让脚跟着地面走。一共做2组，每组10-15次。
也可以脚尖和深蹲结合，同时锻炼小腿和大腿肌肉。
7.使用水瓶或牛奶罐来增加负荷。如果你想挑战自己，可以一手拿一个水瓶或者牛奶罐。至于里面放多少液体，就看你的健康和舒适度了。试试下面的练习:拿着牛奶罐做弓箭步。一手拿着1牛奶罐或者双手拿着1牛奶罐，挂在身体两侧，像往常一样做弓箭步。
踮起脚拿着牛奶罐。站直，一手拿一个牛奶罐，慢慢踮起脚尖。保持这个姿势2秒钟，然后让脚再次着地。
拿着牛奶罐蹲下。坐在椅子上，双手拿着牛奶罐放在大腿之间，双脚平放在地上。收紧臀肌，从脚跟向上推，直到站起来，然后慢慢回到坐姿。臀部一碰到椅子，上述过程就开始重复。
8.通过力量训练视频进行锻炼，提高你的动力。如果你在没有教练的情况下感到困惑，健身视频可以成为教练的一个很好的替代品。在视频网站上搜索锻炼不同肌肉群的视频，或者尝试下面的力量和柔韧性锻炼计划:https://www . NHS . uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/。您也可以使用力量训练指导应用程序进行锻炼，如JEFIT和StrongLifts 5X5。
方法二:在家做有氧运动。
1，做一些放松的动作，热身5-6分钟。开始有氧运动前，先做几分钟热身运动，让心跳加速，肌肉热身。可以尝试以下热身运动:原地行走3分钟。走路时抬起腿，摆动手臂。先往前走，再往回走。
站直，把拳头放在身前。双脚交替向前伸直，脚跟触地。试着在60秒内用脚后跟接触地面60次。
站直，屈膝抬脚，另一只手摸膝盖，另一侧重复。这样交替30秒，最好30次。
做两组肩圆，每组重复10次。将手臂松弛地垂在身体两侧，将肩膀向前转五次，向后转五次，然后重复。可以结合站立不动。
站直，膝盖与肩同宽，手臂向前伸直。背部保持挺直，膝盖慢慢弯曲，向下移动10 cm，然后站直。重复10次。
提示:这只是一个例子！视频网站或5分钟热身应用上有大量的热身视频，你可以跟着它们在正式运动前进行热身。
2.做两组火箭跳，每组15-24跳。火箭跳有趣刺激，适合开始正式锻炼。双脚分开与臀部同宽站立，膝盖微微弯曲。下蹲，双手放在大腿上，然后跳起，全身拉伸，双手向上伸直。轻轻触地，让脚和膝盖回到原来的位置。跳15-24次就是1组。休息1和2分钟，然后做1组。当你习惯了这项运动，你可以深蹲，给你的身体更大的挑战。也可以手拿重物或水瓶，放在胸前，跳的时候举过头顶。
完成后，在同一个地方散步或慢跑15-45秒。
3.做2组星跳，让全身动起来。星跳类似于开闭跳，但动作是在半空中完成的。首先，双脚分开与臀部同宽站立，膝盖微微弯曲，双臂垂在身体两侧。跳起，伸展四肢，两腿分开，手臂微微抬起，身体呈星形。落地时，双膝并拢，双手垂在身体两侧。跳15-24次为1组，稍作休息后再做1组。收紧腹肌，保持背部挺直，锻炼核心肌肉。
4.做深蹲来锻炼下半身。下蹲是一种很好的有氧运动，可以锻炼背部、腿部和臀部。首先，双脚张开至与肩同宽。保持手臂向前伸直，弯曲膝盖，保持背部挺直。慢慢向下移动，直到膝盖接近直角，大腿与地面平行。然后，慢慢回到原来的位置。不要让膝盖超过脚趾。
完成后，步行或慢跑15-45秒，拉伸身体。
5、做两组脚尖锻炼四肢。这项运动很有趣，有点像跳舞。站直，右脚后退，脚尖着地，同时手臂向前摆动。然后换脚，重复同样的动作。双脚平稳交替15-24次形成1组，休息一会儿，再做1组。挺直肩膀和臀部，向前看。当收回后脚时，注意不要让前膝超过脚趾。
完成后，在原地步行或慢跑15-45秒。
可以让自己难一点，换脚就跳。注意避免锁定膝关节，否则落地时膝盖会受伤。
6.最后，做一个波比跳跃。先站直，然后蹲下，双手放在面前的地上。双脚后推，呈现俯卧撑姿势。然后向前跳，变回蹲姿。跳起来，把手伸直。做2组，每组重复15-24次。如果完整的波比跳对你来说太难，可以跳过俯卧撑，下蹲后直接向上跳。也可以选择不跳，慢慢站起来。
你知道吗？你知道吗？根据健身专家的说法，Bobbi jump是可以在家里进行的最好的全身运动！
7.做一些温和的伸展运动来放松你的身体。运动后，做至少5分钟的热身运动，逐渐恢复静息心率。原地散步或慢跑几分钟，然后做一些放松的伸展运动或瑜伽练习来拉伸肌肉。比如:拉伸臀部。仰卧，双膝抬至胸前，然后右腿压在左腿上。双手托住左大腿，膝盖拉向胸部。保持这个姿势10-15秒，然后换另一侧重复。
拉伸腿筋。仰卧，屈膝。双手握住膝盖下的一条腿，向身体方向拉，保持伸直。保持这个姿势10-15秒，然后换另一侧重复。
坐着，保持背部挺直，双腿弯曲，双脚相对，也就是所谓的“蝶泳坐姿”。慢慢放下你的大腿，尽可能靠近地面。保持这个姿势10-15秒，然后放松。
伸展你的小腿。一只脚向前迈，另一只脚向后迈。保持10-15秒，然后换边重复。
侧卧，双膝并拢。抓住脚的上侧，向臀部拉。试着用脚后跟碰你的臀部。保持这个姿势10-15秒，然后转向另一侧，重复上述动作。
8.尝试混合一些户外活动。去户外可以振奋心情，让运动更有趣。如果你能离开房子到户外去，你不妨将散步、慢跑或其他户外活动纳入你的有氧运动计划。比如:在院子里或者小区里散步或者慢跑。
骑自行车
在自家院子里跳绳或蹦床。
在院子里工作，如园艺、扫落叶或割草。
9.看健美操热身视频，看看自己能不能效仿。看教练做完整套动作后，你会对如何设定自己的配速，做自己需要的动作有更好的理解。在视频网站上搜索你喜欢的视频，NHS网站上也有一些很棒的家庭锻炼视频:https://www . NHS . uk/one you/for-you-body/move-more/home-workout-videos/。有些应用还提供定时有氧运动项目，你可以跟着做，比如hiit &；fitify的心脏工作，每日心脏工作，或心脏工作:家庭心脏训练。
方法三:在家制定健康的运动计划。
1，制定固定的锻炼时间表。固定的时间表更容易遵守。试着每天同一时间锻炼一整周，逐渐形成习惯！安排一个特定的日子和时间去锻炼。比如周一、周五早上7点进行力量训练。
如果你比计划晚了一两天，不要生自己的气。培养新的生活习惯需要时间，在这个过程中，挫折是不可避免的。重要的是遇到挫折后不要灰心，尽快回到正轨。
提示:你甚至可以把锻炼和你经常做的其他活动安排在一起。比如一边看自己喜欢的电视节目，一边做30分钟的有氧运动。
2.计划每周至少做150分钟的中度有氧运动。每个人的运动需求是不同的，取决于健身目标、年龄和整体健康状况。然而，医生建议大多数成年人应该每周进行五天30分钟的适度有氧运动。也可以每周做75分钟的剧烈有氧运动，或者每周抽出五天时间做15分钟的剧烈运动。“适度”的有氧运动包括散步、以放松的速度慢跑、以低于每小时65，438+06公里的速度骑自行车，以及做家务或需要不断行走的庭院工作，如吸尘或扫干草。
“高强度”有氧运动包括跑步、爬山、骑自行车或跳绳，速度高于每小时16公里。
即使不能马上达到目标也不要着急！新手要循序渐进的增加锻炼时间和强度。比如，一开始我每周留出三天在庭院或小区散步10分钟，后来逐渐增加到每天慢跑30分钟。
3.每周至少进行两次力量训练。力量训练是用阻力锻炼肌肉的运动，阻力可能来自重物、弹力带或自己的体重。每周至少2天对所有主要肌肉群进行力量训练。每次练习，每次练习以12-15次为一组进行。随着肌肉力量的增加，逐渐增加重复次数或阻力，如增加重量。
力量训练包括平板支撑、俯卧撑、举重和使用弹力带的锻炼。
每次力量训练后，至少给自己2天时间休息和恢复，否则可能会受伤。
4.通过拉伸来锻炼你的柔韧性。伸展运动可以拉伸肌肉和关节，防止它们变得僵硬和疼痛。尽量在肌肉热身后进行拉伸，如有氧运动或力量训练后，以达到最佳效果。每次运动，做3-5次拉伸运动。动态拉伸是用一系列流畅的动作调动全身所有肌肉，不需要保持一段时间的姿势。这种拉伸动作包括弓步和踢腿。不同于传统的静态拉伸，可以先做动态拉伸热身，然后再做其他运动。
静态拉伸在肌肉拉伸到极限点后需要保持10-30秒，对拉长肌肉，提高关节活动度非常好。这种拉伸运动包括触摸脚趾、推墙和交替踩踏椅子或楼梯来拉伸腘绳肌。
5.开始运动前做热身运动，运动后做热身运动。这对于防止受伤，减轻心脏负担非常重要。运动前做5-10分钟的轻松热身运动，如散步、慢跑或俯卧撑等，让心率慢慢升高。运动后，再次以放松的步伐行走，做一些放松的拉伸运动，帮助心率逐渐恢复正常。如果以后打算做剧烈运动，就要延长热身时间。比如你打算跑得很快，那就做10-20分钟的热身运动。
运动后做热身运动时，尽量把心率降到每分钟不超过120次。如果没有心率监测器，可以用手表或者计时器来统计脉搏跳动的次数。
6.多喝水，保证身体水分充足。运动时身体容易脱水。每运动60分钟，要喝470-950毫升的水，以维持能量，补充出汗丢失的水分。如果天气很热或者你出了很多汗，你可能需要多喝水。做完一组练习后的休息时间最好喝一点水。比如你要做两组深蹲。1组做20个深蹲后，喝点水再做第二组。
如果天气湿热，你的运动强度大或者持续时间长(1小时以上)，可以喝运动饮料来补充流失的电解质。
运动后也要给身体补充一些水分。你也可以喝一些营养奶昔或冰沙，吃一些多汁的水果和蔬菜或喝一碗汤。
7.在家里安全舒适的地方锻炼。在家锻炼不需要太大的空间，但是一定要足够你安全的移动，不会撞到东西受伤。移走可能妨碍你的家具，如椅子或咖啡桌。考虑铺一个垫子，在上面锻炼，保护自己和地板。你会在运动过程中出汗和呼吸急促，所以要确保空间凉爽通风。如果不能开窗，就打开风扇，让空气流通。
8.穿容易移动的舒适衣服。运动时穿什么会影响舒适度。衣服一定要透气，宽松或者有弹性，才不会妨碍你的动作。如果容易出汗，选择吸湿排汗的混合面料，比如涤纶或者丙纶。如果一些运动将在户外进行，你必须根据天气穿着。天气热的话，穿轻薄的衣服。天气冷的话，多穿几层深色衣服。
如果你的胸部比较丰满，就要穿舒适合身的运动文胸，这样不仅增加了运动时的舒适度，还能起到更大的支撑作用。
9.参加健身挑战，增加乐趣。这些挑战可以给你明确的目标，让锻炼更有趣。向一些朋友保证，他们将参加30天跑步机支持计划或参加C25K跑步挑战。一旦你花了几个星期完成挑战，你在此期间遵循的锻炼计划将会形成新的习惯！记住，很多健身挑战并不影响全身，最好和其他运动结合起来。比如深蹲挑战，对锻炼腿部和臀部非常有效，但不能锻炼上半身。
下载健身挑战应用程序来改善您的锻炼计划。您还可以使用健身应用程序应对各种挑战，如Nike Run Club或家庭锻炼-无需设备。他们可以轻松记录你在各种健身挑战中的进步，有的甚至还有社交功能，可以和朋友比赛。
小贴士:如果你没有立即看到变化，试着不要灰心。你可能需要坚持锻炼3-4周才能开始看到效果。
找一个一起锻炼的伙伴可以增添乐趣！如果你和别人住在一起，不妨邀请他们一起住。可以借机增进和家人朋友的感情，增进大家的健康！
播放一些欢快的音乐，让自己有心情动起来！
锻炼和健康均衡的饮食共同作用才能获得最佳效果。多吃水果、蔬菜和全谷物，从鱼、家禽胸脯肉、豌豆和芸豆中摄取精益蛋白质，从坚果、种子、鱼和植物油中摄取健康脂肪，为身体提供所需能量。
警告:你可能会在运动中或运动后感到疼痛或不舒服，但应该没有严重的疼痛。如果一个动作造成伤害，立即停止。如果你受伤了，马上联系医生。