15现代舞技能培训
音乐节奏很慢，旋律很美。在melody的指导下，做头部拉伸、转肩、膈肌循环、腰部肌肉两侧拉伸、大腿肌肉和手臂肌肉拉伸、脚踝力量的支撑和转换、气息转换(呼气吸气)、膝盖弹跳等七大训练。这是训练的开始。需要的是移动身体，快速进入状态。要求是体现身体的力量和对音乐的掌控。
第二，前进和后退
音乐圆舞曲第二阶段，主要训练的是平衡和稳定，采用芭蕾的基本形体训练方法。向前一步，脚尖出脚，用脚外侧探索地板，重心放在后脚，下踩重心，然后向前推，伸展身体，包括手臂的伸展。这里需要强调的是，身体跳圆，就是每次回到重心，一定要找到后仰的感觉，然后用背推，形成一个大圈。用同样的方法后退。主要是稳定性和身体协调性。
第三，脊柱直立
华尔兹音乐和脊柱伸展运动不仅可以练习中等水平的能力，还可以帮助人们体验身体的变化，从而产生重心在脚上的感觉和脚在地板上的感觉的变化。将脊椎分为颈椎、胸椎、腰椎、骶椎四部分，双脚踩在地板上，在华尔兹音乐的引导下，一次弯曲一个脊椎，形成下降序列。难点在于颈椎下行时保证其他三个部位直立。同样，下降到胸椎时，腰椎和骶椎保持直立，把整个部分分成机器，分别控制。到达骶椎时，尽量迈步，拉伸大腿后侧，拉长肌肉。起来的时候也是一样，一共四拍，最后一拍是颈椎，直到直立。主要训练脊柱各块的控制能力和大腿肌肉线条的拉伸。
第四，跨过并向上延伸
华尔兹音乐，好的造型和线条，都是从根部延伸到头顶。跨步练习是学习舞蹈从“脚带身”到“身带脚”的重要基础。变化跨度可以填补动作之间的空隙，使舞蹈充分体现音乐的流动性。难点是肩膀一直往下压，后背向后靠，让身体完全单腿直立，像弹簧一样拉伸。改变跨距时，确保中心轴线的位置不变，不允许左右晃动。后半段用背部肌肉带动大臂肌肉伸展。要点是保持一侧体位不变，另一侧尽量伸展，放松双臂，找到音乐的旋律跳舞。
五、体能训练
音乐狐步舞狐步舞的难度在于腿与腿之间流动性的延伸和不断交换。这也导致了狐步舞被称为现代舞最难的舞蹈。把握音乐节奏，练习踢腿，左脚滑离右脚旁边的地板，右脚寻找地板的压力，以利于左脚踢出。左脚踢出时，收紧脚尖，尽可能用右脚的力量向前推，推到身体的极限，转化为脚掌的后跟，重心在两腿之间，夹紧大腿，用左脚和右脚的脚尖擦地板收回右脚，再转化为左脚推，如此往复。重点是把握好身体的平衡，身体的流动，最大限度的直线延伸，同时保持身体在同一高度。向前四(一个八拍)，向后四，再换成左边四，右边四。当你处于左右位置时，需要注意反身性。所谓的反身性，是指在你的身体仍然面向正前方的情况下，迈步转身。
六、身体流量与脚踝力量的换算
什么是流动性？流动性是舞蹈过程中身体平移运动的特点，像流水一样流动。舞蹈是流畅的，首先步子要稳，动作要敏捷，其次步子要够大。很多人的舞蹈缺乏流畅性，一方面是因为他们的步子太小，另一方面是因为他们的要领太差。他们总觉得自己的脚步乱七八糟的往外跳，而不是往外流。为了让你的舞蹈动作流畅，你身体重心的移动必须由支撑腿推出，而不是向外倾倒。支撑腿不要失控，身体要移动平稳，重心要先动。腿随着身体移动，而不是腿拉着身体。
音乐狐步舞它和低五要求是一样的。唯一不同的是，你必须抬起脚跟，用脚掌滑行，脚趾尽量伸展，身体保持在一个高度。这时候我才发现脚踝的力量有多重要。试5分钟，脚底会又酸又热。
七、踏步旋转轮流拉伸
华尔兹音乐，腿的重心，有点像蹲，但绝对不是蹲。你背后的肌肉向后倾斜。在音乐的引导下，先拉伸左侧，意识到自己要先向左，再将重心转到两腿之间，跨步，继续踩左脚重心，试着反射性拉伸左跨。驱动肩膀和手臂伸展。然后回到正确的位置，再踩一次右十字。关键是每次穿越转场都要先回到正确的位置，也就是从三个华尔兹结束到重心都要回到正确的位置才能出去，不能侧着出去也不能倒着出去(之前谁教我的脚要反过来，拉出去拍死，反脚就是要回到正确的位置才能出去)
八、转跨拉伸训练
华尔兹音乐，重心先在右脚，踩地板一推，一个三拍，把重心推到左脚，旋转跨步，用交叉旋转带动肩膀，手臂伸展，右肩向前伸展，左肩向后伸展，然后踩左脚伸展到一个很高的位置进行展示，然后在三结束的时候把重心放下继续推到右脚。重点是主力同时推和推身体，一定不能甩肩。
九、翻身跨低大腿肌肉拉伸训练
圆舞曲，类似于第七种训练，不同的是重心在位置，也就是压腿的状态。分开你的大腿。这个难度不用说，一定是在我大腿的韧性上，让我大腿内侧颤抖。然后更难的是重心腿踩在地板上，压腿后达到身体的高位。这不是跳舞，这简直是折磨。当我停下来的时候，我的腿会颤抖，我的电缆也会晃动。
十、精益。
现代舞中的身体倾斜是指舞者上身轴线与地板水平面形成小于90度的夹角。跨步横移时，腰臀始终随着脚步一起横移，然后腰臀以上部分逐渐跟进，保持重心稳定，从而形成符合物理规律的自然倾斜动作。左脚左转或左脚右转时，身体向左倾斜，右脚右转或右脚左转时，身体向右倾斜，也是符合运动规律的自然倾斜动作。在倾斜的时候，很多人用软肋的侧弯代替上半身，导致脊柱弯曲，肩膀损失，这是很可怕的。身体前倾的主要危害应该是收拢臀部，放松下肢关节。腹股沟以下多做侧弯，上身两侧向上拉，轴线保持平直。不要用脊柱的侧弯来表现倾斜度。这是极其错误的。我宁愿不倾斜也不愿弯曲轴线。
十一，摆动你的腿
摇摆是指舞者的身体在向前和向后移动时像秋千一样摆动。开始向前时，像秋千一样向前摆动，有从上到下摆动，然后上升到另一侧最高点的感觉。向后移动时，像秋千一样向后荡，有从上至下向后荡的感觉。摇摆的感觉其实是通过舞步的抬动和平移技巧来体现的，所以一定要在随着抬动的舞步向前或向后跳跃的时候找到像秋千一样摇摆的感觉。左右反射和狐步舞音乐和第六第五次训练差不多。重点是主腿在地板上站稳，挤压地板，将力量腿甩出脚外。离开脚的时候一定要伸脚趾，换脚趾换脚，再把脚趾放回去停地板。需要的是全身的协调。不要手脚并用。还有，利用第七次训练时大步走的感觉带动大腿运动，不要摔腿。另一个常见的问题是，有的人侧身跳时，练习腿从支撑腿的脚旁经过，在那里停顿很久，使得整个舞步不连贯。当运动腿经过支撑腿的脚时不要停止，继续向前方或后方横向移动。
十二、来回推。
在华尔兹音乐中，托举的重点是保持身体上下垂直，这样在跳舞时男生女生就不会互相挤压。身体的垂直提升必须始终保持重心在脚的中心，通过收脚踝和交叉来达到这个目的。身体的垂直下降可以通过练习“坐高板凳”来实现。把重心放回板凳上，放在正确的位置，然后用大腿根的力量把中间的力量提升到最高的位置，踩在脚掌上，由脚踝的力量支撑，张开手臂，有点像飞起来，然后继续踩右脚踝，左脚踝自由的时候，脚趾向前伸出。这时候你的重心还是在右腿上，然后重心上移，左腿踩。当你的重心到达时，踩在板凳上，不要掉脚跟，慢慢下落。你上半身的大致趋势。在高位的时候，记得身体内收，胯部、腰部、胸部放松，有一点被包围的感觉。继续向上推进到高位，同样的方法撤退。整个过程非常连贯。
十三。摆动你的腰
华尔兹音乐，这是整个训练中最变态的。所谓腰，其实就是中段。让中段变强的方法有很多，比如做仰卧起坐(如果想练好现代舞，中段的爆发力就是仰卧起坐时小腹的力量，非常饱满)，或者保持仰卧姿势，然后用力支撑背部，保证身体呈45度悬空。你知道一般姿势怎么做仰卧起坐吗？在那个位置上呆两分钟，太痛苦了。我觉得我的腹部和胃要爆炸了。这是变相的酷刑。嗯，你真的需要这些变态的方法才能练好。继续摆动腰部，比上面两个更变态，让腰部变圆，跳华尔兹。首先脚尖分开站立，重心放在长凳上，然后背部向前压，用手向前拖动CD，利用腰部力量带动身体面向一侧再向另一侧画圈。你需要保持手掌向上，面向前方时背部保持水平，面向侧面时横向拉伸，面向后方时腰部和胸部保持水平，手臂向后画一个大圈，让CD保持在手中。后仰的时候尽量往下压，膝盖放松，往前压。整个动作由腰部力量带动，持续发力。重点是与身体的平衡和韧性。唉，我老了。这是一个困难的举动。老师说我怕把我们都压垮。我也确实觉得自己残疾了。练完这个。。。
十四、向前和向后
包括男生女生单独练习(落踵和落踵)和10常见接触方式(男生手在上面，女生手在上面，女生肩膀靠在男生肩膀上，男生肩膀靠在女生肩膀上，男生女生身体绑带，落踵和落踵结合)。在前后移动的过程中，要经历脚跟、脚尖的变化，主脚踩地，动脚向下的力，重心不断移动。
同时，前进后的返回包括摆动和倾斜，拉伸左右肌肉使身体倾斜，记得压肩，否则不是倾斜而是抗肩。电力源源不断，不能中断。以前我一直知道自己在一中工作，现在需要动力才能继续。二号和三号应该继续扩大这种力量。一点都不能懈怠，身居高位身体放松摆动。
十五、连续轴旋转
前面所有动作的合成，包括向前旋转和向后旋转，都是通过摆动来实现的，所以需要在正确的位置上扭动脚踝和踏地，从而对身体产生一个反作用力来扭动，实现旋转。旋转时，身体放松，眼睛盯着一点，重心随着脚掌不断快速转移。脚步越小，速度越快。老外连续十几个转都很轻松，我傻眼了，唉。旋转是舞蹈的精髓，也是最难的部分。我最好到此为止。多练习多比赛吧。