五种实用的健身减肥方法

五个实用的健身减肥方法，我们在运动的时候还是有一些需要注意的。有相应疾病的人不适合这种运动。不同的人要根据自己的生活习惯来安排运动时间。这个练习是我们经常做的。下面分享的五种实用健身减肥方法有什么好处？

五个实用的健身减肥方法1 1，走路

行走时呼吸平稳而有节奏地加速加深，既满足了肌肉运动时供氧的需要，又锻炼和改善了呼吸系统的功能。特别是横膈膜活动增加，有类似气功的神奇效果，可以增加消化腺的功能；腹壁肌肉的运动可以按摩胃肠道，帮助食物的消化吸收，还可以预防便秘。

散步对脑力劳动者尤其有益，因为快走可以缓解神经肌肉的紧张，获得镇静的效果。而且，走路还是打开大脑的钥匙。散步可以使身体逐渐升温，加速血液循环，增加大脑的供氧量，成为脑力劳动的良好催化剂。血液循环加速产生的能量可以提高思维能力。正如法国思想家卢梭所说，“走路可以促进我的思想，我的身体必须保持运动，我的大脑才能启动。”伟大的德国诗人歌德曾经说过:“我最珍贵的思想和最精彩的表达，都是在我行走的时候出现的。”整天伏案工作的脑力劳动者，可以到室外空气新鲜的地方散散步，可以使紧张的大脑皮层细胞不再紧张，得到积极的休息，从而提高工作效率。

2.慢跑

慢跑风靡全球，被誉为“有氧代谢之王”。适当的锻炼有益于健康。医学权威认为慢跑是锻炼心脏和身体的好方法。65438-0967年，俄勒冈大学的径赛教练鲍曼和心脏专家哈里斯合著的《慢跑》一书出版，极大地推动了慢跑运动的普及。

慢跑可分为原地跑、自由跑和定量跑。原地跑步就是原地慢跑。刚开始可以一次跑50步-100步，逐渐递增，4-6个月后可以增加到一次500-800步。高腿跑步可以增加运动强度。自由跑就是根据自己的情况随时改变跑步速度，不考虑距离和时间。定量跑是有时间和距离限制的，即在一定时间内跑一定距离，由少到多，逐渐递增。慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深而长，缓慢而有节奏。可以两步呼吸，两步呼吸，三步呼吸，三步呼吸。要用腹部深呼吸，吸气时鼓起腹部，呼气时收腹。慢跑时，走路要轻松，手臂摆动要自然。

通常每隔一天慢跑是明智的。硬地慢跑每公里两脚着地375-467次。因此，一些医学家认为，慢跑会导致足弓凹陷、外胫夹击、汗疹、跟腱劳损、脚肿和背痛。所以慢跑前要做好准备，穿合适的鞋子和宽松的衣服，正确的跑步，需要身体健康，目的明确。

3.跳绳

跳绳是一项流行的健身运动，适合秋冬季节。简单易学，省时便宜，几乎人人都会。跳绳对身心都有好处。持续10分钟，和慢跑30分钟或者跳舞20分钟差不多。可谓是耗时少耗能高的力量训练。

跳绳可以促进血液循环，保护心脏，提高肺活量；还能促进青少年发育，增强体质，开发智力，有益身心健康。早上睡眼惺忪的起床。如果先跳绳，可以让头脑清醒，精力充沛。晚上跳绳会让你睡得很好。跳绳也有减肥的作用。据研究，肥胖者饭前跳绳可以降低食欲。长期坚持跳绳可以训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，还可以培养准确性、灵活性和协调性。

跳绳的长短因人而异。如果是连续节律跳绳，最好不要超过10分钟，否则心脏会不堪重负。如果跳一会儿休息一会儿，每次30分钟为宜。具体运动量取决于个人的体力和需求。

跳绳是一项运动量很大的户外活动。练习前一定要做好身体各个部位的准备，尤其是脚踝、手腕、肩关节、肘关节。慢慢开始，随着坚持时间的增加，可以逐渐提高跳绳的速度。保持慢速，平均每分钟60-70跳；较快的速度保持在平均每分钟140跳-160跳。

4.有氧健身操

有氧运动是有氧运动的一种，其特点是活动时间长，强度适中，有效控制体重，有效提高练习者的各项身体素质，对场地要求不高，四季均可进行，对人体的心肺功能和耐力水平有很大的促进作用。

有氧运动的好处是可以锻炼心肺，让心血管系统更有效、更快速地把氧气输送到身体各个部位。而且健美操比其他运动更有趣，动作简单，音乐节奏清晰，身心愉悦性强，有效增强身体健康。有氧运动不仅能增强体质，还能成为一种社会时尚。参与者不仅可以结识志同道合的朋友，还可以通过锻炼保持精神放松和精力充沛。

有氧健身操应该循序渐进地练习。刚开始的时候，要采取分步走的方法，让身体和下肢有足够的时间适应。刚开始不要做太久，10分钟为宜。走路前的热身和适当的拉伸很重要，尤其是下肢的适度拉伸。长期运动后，心肺耐力会增强，心率会降低，运动后心率恢复正常的速度会更快。初学者一周两到三次，隔天为宜。然后你可以适当增加次数，直到你觉得合适的量，千万不要勉强。

5.游泳

游泳对改善心血管系统有重要作用。冷水的刺激可以通过能量调节和新陈代谢促进血液循环；此外，水压在心脏和血液循环中也起着特殊的作用。在水面上游泳时，身体上的水压已经达到0。02kg/c㎡，潜水时，随着深度的增加和身体状况的变化，压力会增加，游泳速度的加快也会增加压力负荷，心房和心室的肌肉组织可以得到加强，心脏腔的容量可以逐渐增加，心脏的搏动次数可以减少，这样心脏活动可以得到保存，整个血液循环系统可以得到改善，休息时舒张压增加，收缩压降低，所以血压值会变低。

在游泳练习中，代谢过程和心血管系统工作的节省都离不开大量的供氧。但由于水压迫胸部和腹部，使吸气更加困难。有人做过专门的实验。游泳时，人的胸部受到12 kg-15 kg水的压力，所以为了给身体获得足够的氧气，呼吸肌必须不断克服这种压力。另外，游泳时呼气一般是在水下完成的，水的密度比空气大得多，所以要呼气就必须用力，这样吸气和呼气都能增加呼吸肌的收缩力，从而增强呼吸系统的功能，增加肺活量。

在游泳过程中，由于水温的刺激，皮肤血管对身体起着重要的调节作用，以保证足够的温度。冷水的刺激可以使皮肤血管收缩，防止能量向外扩散。同时，身体会加紧产生能量，扩张皮肤血管，改善皮肤血管的血液供应，这样长期坚持运动可以加强皮肤的血液循环。

五个实用的健身减肥方法2 1，有氧运动，楼梯运动。

好处:有氧运动可以提高大脑的认知功能，延缓大脑衰老。

目标肌肉:小腿肌肉、股四头肌、臀大肌。

具体做法:找到楼内的楼梯间，用最低的一级台阶作为踏板，在踏板上上下移动。运动时，保持适当的频率，注意不要滑倒。如果有必要，可以利用台阶旁边的扶手来稳定身体。

2.打开和关闭跳转

好处:心肺健身运动有助于预防神经退行性疾病，如阿尔茨海默病。

目标肌肉:小腿肌肉、臀部内收肌、外展肌、肩部肌肉、核心肌肉。

具体做法:双腿微微分开，手臂自然垂在身体两侧，垂直向上跳跃。同时双腿分开至肩宽，手臂自下而上举至头顶。重复这个动作。

3.腰腿训练篇抬腿

好处:核心力量训练有助于增强身体的稳定性，降低运动损伤的风险。

目标肌肉:股四头肌和臀肌屈肌。

具体做法:坐在椅子上，收紧腹肌，伸直一条腿，抬高至与地面平行。重复三次，每次在最高点持续5秒。

4.单腿蹲下

好处:这个动作可以增强腿部肌肉，提高腿部肌肉的稳定性，缓解年龄带来的身体柔韧性下降等问题。

目标肌肉:臀屈肌、核心肌群、股四头肌、臀部肌肉。

具体做法:动作开始前，请坐在椅子上，抬起一条腿，双臂向前伸展，用一条腿慢慢站起来；完全站起来后，单腿慢慢坐下。

5、蹲在墙上

好处:腿部力量的增强会改善年龄因素带来的行走问题，比如耐力差，速度慢。

目标肌肉:股四头肌和臀肌。

具体做法:靠墙站直，双脚向外移动，同时，肩膀向下移动。当你的双腿形成90度角时，保持这个动作60秒左右。