孕妇如何轻松运动，轻松分娩？

第一，孕早期可以做有氧运动。

65438+怀孕0-3个月意味着胎盘还不稳定，属于孕早期，也是危险期。孕妇常出现无精打采、嗜睡、孕吐等生理症状。准妈妈的新陈代谢在孕早期也是增加的，热量消耗很快。血糖供应不足会导致嗜睡。在这个阶段，孕妈妈不仅要保证充足的休息，还要做一些有氧运动，如慢跑、快走、游泳、简单的节奏运动、爬楼梯等。你不必什么都做。准妈妈可以选择一两项自己喜欢或者方便的运动。这有利于自身适应妊娠和胎儿发育的生理变化。

二、孕中期最需要的运动

当胎儿长到4-7个月，也就是孕中期，生理情况已经相对稳定，孕妇也度过了孕早期流产的危险期，怀孕不舒服的生理症状也有所缓解，不必再像孕早期那样踮着脚到处走，害怕危险。所以孕中期可以适当增加运动量，增强身体的循环活力。在这个阶段，孕妈妈自身的体质和习惯，可以进行跳舞、慢跑、游泳等活动和运动，都是很好的锻炼方法。

第三，孕晚期要做运动，为自然分娩做准备。

怀孕7个月后，准妈妈的身体负担越来越重，子宫过度膨胀，宫腔内压力也高。此时子宫口逐渐缩短，大部分孕妇会感到胸闷、心慌、背、腿、臀。疼痛和痉挛。这个时期也是孕妇储存好体力自然分娩的关键阶段。前提是减少符合自己身体状况的运动量，不要运动太频繁，避免活动不当导致早产。所以孕晚期的活动主要是温和的运动或拉伸运动，只要能缓解腰酸背痛，增强肌张力，拉伸臀部和腿部，为自然分娩做准备。

另外，在妊娠晚期，尤其是临近预产期，准妈妈的身体重心发生偏移，活动越来越不方便。腰部肌肉和背部肌肉经常处于紧张状态，增大的子宫也对背部施加更大的压力。在此期间，运动的幅度不要太大，一些拉伸运动是非常合适的，结合接触式呼吸，可以有效地帮助分娩。

第二，帮助孕妇自然分娩的运动

1.凯格尔运动

凯格尔运动主要是锻炼盆底肌肉，更好地控制尿道、膀胱、子宫和直肠。研究表明，加强盆底肌肉锻炼可以改善直肠和阴道的血液循环，有助于产后会阴撕裂的愈合和预防产后痔疮。甚至有研究表明，强健的盆底肌肉可以有效缩短产程。

你可以在任何地方做凯格尔运动，在电脑上上网，看电视，甚至在超市排队时也可以做。只需遵循以下方法:

(1)收紧阴道周围的肌肉，就像试图憋住尿液一样；

(2)不断收紧，从1数到4，然后放松，这样重复10次，每天做三次。

2.骨盆倾斜运动

骨盆倾斜运动可以增强腹肌，缓解孕期腰疼，也有助于顺产。

(1)双臂伸直，手掌和膝盖放在床上，尽量保持背部挺直；

(2)吸气，收紧腹部和臀部肌肉，骨盆微微前倾；

(3)保持字数5秒，然后呼气；

(4)随着呼吸的节奏重复几次。

3.深蹲练习

深蹲运动可能看起来并不优雅，但它是一项历史悠久的准备运动。深蹲运动可以增强大腿肌肉，有助于打开骨盆。

(1)站在椅子后面，双脚分开与肩同宽，脚尖朝外，双手扶住椅背；

(2)收腹，挺胸，肩膀放松，然后放低尾骨向地板移动，就像坐在椅子上一样，找到一个平衡点，尽量把重心移到脚跟；

(3)深呼吸，然后慢慢站起来，重复几次。

4.裁缝或鞋匠姿势

这种姿势可以帮助你打开骨盆，放松髋关节，为分娩做准备，同时可以改善你的姿势，缓解背部紧张。

(1)靠墙坐直，双脚双脚盘腿而坐(屁股下面垫条毛巾会更舒服)；

(2)轻轻按压膝盖，但不要用力过猛；

(3)保持姿势5秒，然后放松，重复几次。

需要注意的是，所有的运动都要慢慢来，根据自己的承受能力进行调整，千万不要勉强自己。

记得慢慢开始，在你自己的水平上做每项练习。

三、孕妇如何运动

1，一定要热身。

准妈妈会因为荷尔蒙的变化而放松肌肉和关节。如果他们没有做好热身运动，很容易在运动中造成肌肉和关节劳损。

所以运动前一定要做好热身运动，以免抽筋。

2.穿运动专用的衣服

运动服往往具有吸汗散热的功能，可以避免非吸汗材料给皮肤带来的不适，而且有弹性的运动服也有利于身体的活动和拉伸。

3.运动强度要适当。

运动时，心率应在每分钟140次以内。如果超过这个范围，准妈妈的血流量就会很高，血管可能无法负荷。

4、每次不应超过15分钟。

一般人需要运动30分钟以上才能燃烧脂肪，但准妈妈在运动15分钟后需要短暂休息，即使体力可以负荷，也必须在短暂休息后开始运动。这是因为准妈妈一定要避免过度劳累和心跳过快，而孕期运动的目的不是为了燃烧脂肪，而是为了锻炼全身的肌肉力量，所以准妈妈每运动15 ~ 20分钟就要停下来短暂休息。